Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Calcula tu frecuencia cardíaca máxima (Tanaka, 220 − edad, Gulati) y tus cinco zonas de entrenamiento, con el método de Karvonen si conoces tu frecuencia en reposo.
Perfil cardíaco
El resultado aparece en cuanto introduces la edad. La frecuencia en reposo activa el método de Karvonen; una FC máxima medida sustituye la estimación.
Medida por la mañana al despertar, tumbado, durante un minuto.
De una prueba de esfuerzo o un reloj con pulsómetro; sustituye la estimación por edad.
Tus zonas de entrenamiento
- Zona 1 · Recuperación50 % – 60 % · calentamiento y vuelta a la calma
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- Zona 2 · Resistencia aeróbica60 % – 70 % · se habla sin esfuerzo, quema sobre todo grasas
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- Zona 3 · Tempo70 % – 80 % · solo frases cortas
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- Zona 4 · Umbral80 % – 90 % · esfuerzo intenso, apenas unas palabras
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- Zona 5 · VO2 máx90 % – 100 % · esfuerzo máximo, pocos minutos
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- Tanaka208 − 0,7 × edad, la más fiable en adultos
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- 220 − edadla fórmula clásica, suele sobrestimar antes de los 40
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- Gulati206 − 0,88 × edad, establecida en mujeres
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Método & fuentes
La frecuencia cardíaca máxima se estima según la edad con la fórmula elegida, o se sustituye por tu valor medido. Sin frecuencia en reposo, las cinco zonas corresponden al 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % y 90–100 % de la FC máxima. Con la frecuencia en reposo, esos porcentajes se aplican a la reserva cardíaca (método de Karvonen).
Tanaka: FC máx = 208 − 0,7 × edad · Karvonen: FC objetivo = FC reposo + intensidad × (FC máx − FC reposo)Límites
- Una fórmula por edad no predice con exactitud la FC máxima de una persona: la diferencia puede superar 10 lpm.
- Los límites de las zonas son referencias prácticas, no umbrales fisiológicos medidos en laboratorio.
- Los betabloqueantes y algunas enfermedades hacen que estas referencias no sean adecuadas.