Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Berechne deine maximale Herzfrequenz (Tanaka, 220 − Alter, Gulati) und deine fünf Trainingszonen, mit der Karvonen-Methode, wenn du deinen Ruhepuls kennst.
Herzprofil
Das Ergebnis erscheint, sobald du dein Alter eingibst. Der Ruhepuls aktiviert die Karvonen-Methode; eine gemessene maximale Herzfrequenz ersetzt die Schätzung.
Morgens nach dem Aufwachen im Liegen eine Minute lang gemessen.
Aus einem Belastungstest oder einer Pulsuhr; sie ersetzt die Schätzung nach Alter.
Deine Trainingszonen
- Zone 1 · Regeneration50 % – 60 % · Aufwärmen und Auslaufen
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- Zone 2 · Grundlagenausdauer60 % – 70 % · Unterhaltung ohne Mühe, verbrennt vor allem Fett
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- Zone 3 · Tempo70 % – 80 % · nur kurze Sätze
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- Zone 4 · Schwelle80 % – 90 % · harte Belastung, höchstens ein paar Worte
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- Zone 5 · VO2max90 % – 100 % · maximale Belastung, wenige Minuten
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- Tanaka208 − 0,7 × Alter, bei Erwachsenen am zuverlässigsten
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- 220 − Alterdie klassische Formel, vor 40 oft zu hoch
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- Gulati206 − 0,88 × Alter, an Frauen entwickelt
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Methode & quellen
Die maximale Herzfrequenz wird mit der gewählten Formel nach dem Alter geschätzt oder durch deinen gemessenen Wert ersetzt. Ohne Ruhepuls entsprechen die fünf Zonen 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % und 90–100 % der maximalen Herzfrequenz. Mit Ruhepuls gelten diese Prozentsätze für die Herzfrequenzreserve (Karvonen-Methode).
Tanaka: HFmax = 208 − 0,7 × Alter · Karvonen: Zielpuls = Ruhepuls + Intensität × (HFmax − Ruhepuls)Grenzen
- Eine Altersformel sagt die maximale Herzfrequenz eines Menschen nicht genau voraus: Die Abweichung kann über 10 Schläge betragen.
- Die Zonengrenzen sind praktische Richtwerte, keine im Labor gemessenen physiologischen Schwellen.
- Betablocker und manche Erkrankungen machen diese Richtwerte ungeeignet.