Drei Formeln für die maximale Herzfrequenz
Tanaka, 220 − Alter und Gulati im Vergleich, oder dein gemessener Wert.
Gesundheit & Wohlbefinden
Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Maximale Herzfrequenz nach Alter geschätzt oder gemessen, und fünf Trainingszonen als Anteil der maximalen Herzfrequenz oder der Herzfrequenzreserve.
Herzprofil
Das Ergebnis erscheint, sobald du dein Alter eingibst. Der Ruhepuls aktiviert die Karvonen-Methode; eine gemessene maximale Herzfrequenz ersetzt die Schätzung.
Morgens nach dem Aufwachen im Liegen eine Minute lang gemessen.
Formel für die maximale Herzfrequenz
Aus einem Belastungstest oder einer Pulsuhr; sie ersetzt die Schätzung nach Alter.
Deine Trainingszonen
Maximale Herzfrequenz
S/min
Trainingszonen
- Zone 1 · Regeneration50 % – 60 % · Aufwärmen und Auslaufen
- -
- Zone 2 · Grundlagenausdauer60 % – 70 % · Unterhaltung ohne Mühe, verbrennt vor allem Fett
- -
- Zone 3 · Tempo70 % – 80 % · nur kurze Sätze
- -
- Zone 4 · Schwelle80 % – 90 % · harte Belastung, höchstens ein paar Worte
- -
- Zone 5 · VO2max90 % – 100 % · maximale Belastung, wenige Minuten
- -
Maximale Herzfrequenz nach Formel
- Tanaka208 − 0,7 × Alter, bei Erwachsenen am zuverlässigsten
- -
- 220 − Alterdie klassische Formel, vor 40 oft zu hoch
- -
- Gulati206 − 0,88 × Alter, an Frauen entwickelt
- -
Methode & quellen
Die maximale Herzfrequenz wird mit der gewählten Formel nach dem Alter geschätzt oder durch deinen gemessenen Wert ersetzt. Ohne Ruhepuls entsprechen die fünf Zonen 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % und 90–100 % der maximalen Herzfrequenz. Mit Ruhepuls gelten diese Prozentsätze für die Herzfrequenzreserve (Karvonen-Methode).
Formel
Tanaka: HFmax = 208 − 0,7 × Alter · Karvonen: Zielpuls = Ruhepuls + Intensität × (HFmax − Ruhepuls)Grenzen
- Eine Altersformel sagt die maximale Herzfrequenz eines Menschen nicht genau voraus: Die Abweichung kann über 10 Schläge betragen.
- Die Zonengrenzen sind praktische Richtwerte, keine im Labor gemessenen physiologischen Schwellen.
- Betablocker und manche Erkrankungen machen diese Richtwerte ungeeignet.
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Wie funktioniert dieses Tool?
Pulszonen helfen dir, die Intensität eines Trainings zu steuern, von der Regeneration bis zur maximalen Belastung. Dieser Rechner schätzt deine maximale Herzfrequenz mit drei Formeln, akzeptiert einen gemessenen Wert und verfeinert die Zonen mit der Karvonen-Methode, wenn du deinen Ruhepuls kennst.
Gib dein Alter ein: Maximale Herzfrequenz und die fünf Zonen erscheinen sofort, standardmäßig mit der Tanaka-Formel. Du kannst 220 − Alter oder Gulati wählen oder eine im Belastungstest gemessene maximale Herzfrequenz eingeben.
Ergänze deinen Ruhepuls, um zur Karvonen-Methode zu wechseln: Die Prozentsätze gelten dann für die Herzfrequenzreserve (HFmax − Ruhepuls), was persönlichere Zonen ergibt, besonders bei trainierten Menschen.
So verwenden Sie dieses Tool
Alter eingeben
Die maximale Herzfrequenz wird mit der gewählten Formel geschätzt.
Pulswerte ergänzen, wenn du sie kennst
Der Ruhepuls aktiviert Karvonen; ein gemessener Maximalwert ersetzt die Schätzung.
Zonen nutzen
Stell sie in deiner Pulsuhr ein und überprüfe sie mit dem Sprechtest.
Gut zu wissen
Karvonen mit einem Feld
Ergänze deinen Ruhepuls für Zonen auf Basis der Herzfrequenzreserve.
Benannte Zonen
Regeneration, Grundlagenausdauer, Tempo, Schwelle und VO2max, mit dem Sprechtest.
Die Formeln der Pulszonen
Die maximale Herzfrequenz stammt aus dem Alter oder einer Messung; die Zonen sind Prozentsätze davon.
Tanaka
HFmax = 208 − 0,7 × Alter
Gulati (Frauen)
HFmax = 206 − 0,88 × Alter
Prozent der HFmax
Zielpuls = Intensität × HFmax
Karvonen
Zielpuls = Ruhepuls + Intensität × (HFmax − Ruhepuls)
- HFmax
- Maximale Herzfrequenz in Schlägen pro Minute
- Ruhepuls
- Herzfrequenz in Ruhe
- Intensität
- Anteil von 0,5 bis 1 je nach Zone
Diese Richtwerte ersetzen keinen Belastungstest, der vor intensivem Training empfohlen wird.
Anwendungsfälle
Einen Trainingsplan erstellen
Erhalte die Pulsbereiche jeder Zone für Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
Grundlagenausdauer in Zone 2 trainieren
Finde Zone 2, in der du dich mühelos unterhalten kannst, die Basis jedes Ausdauerplans.
Formeln der maximalen Herzfrequenz vergleichen
Sieh den Unterschied zwischen Tanaka, 220 − Alter und Gulati für dein Alter.
Tipps und bewährte Vorgehensweisen
- Miss deinen Ruhepuls an mehreren Morgen hintereinander und nimm den Durchschnitt.
- Zeigt deine Uhr bei harten Belastungen regelmäßig einen höheren Puls als die geschätzte maximale Herzfrequenz, nutze diesen gemessenen Wert.
- Für mehr Ausdauer verbringst du den Großteil der Zeit in Zone 2 und hebst dir die Zonen 4 und 5 für kurze Einheiten auf.
Häufig gestellte Fragen
Wie berechne ich meine maximale Herzfrequenz?
Die zuverlässigste Formel für Erwachsene ist Tanaka: 208 − 0,7 × Alter, also 180 Schläge mit 40 Jahren. Die Formel 220 − Alter ist bekannter, überschätzt die maximale Herzfrequenz junger Menschen aber oft und unterschätzt sie nach 40. Nur ein Belastungstest liefert einen exakten Wert.
Welche 5 Pulszonen gibt es?
Zone 1 (50–60 % der HFmax): Regeneration. Zone 2 (60–70 %): Grundlagenausdauer. Zone 3 (70–80 %): Tempo. Zone 4 (80–90 %): Schwelle. Zone 5 (90–100 %): VO2max, kurze maximale Belastungen.
Was ist die Karvonen-Formel?
Sie berechnet die Zonen aus der Herzfrequenzreserve, dem Abstand zwischen maximaler Herzfrequenz und Ruhepuls: Zielpuls = Ruhepuls + Intensität × (HFmax − Ruhepuls). Sie berücksichtigt deine Fitness, denn trainierte Menschen haben einen niedrigeren Ruhepuls.
Welche Formel eignet sich für Frauen?
Die Gulati-Formel (206 − 0,88 × Alter) wurde an über 5.000 Frauen entwickelt und liefert etwas niedrigere Werte als 220 − Alter. Tanaka bleibt für beide Geschlechter eine gute Wahl.
Was ist Zone 2 und warum wird sie empfohlen?
Das ist eine moderate Intensität, bei der du dich noch unterhalten kannst. Sie baut Ausdauer auf und fördert die Fettverbrennung; die meisten Trainingspläne verbringen 70 bis 80 % der Zeit dort.
Wie messe ich meinen Ruhepuls?
Morgens nach dem Aufwachen, bevor du aufstehst, zählst du eine Minute lang deine Schläge am Handgelenk oder mit einer Uhr. Wiederhole das an mehreren Tagen: Ein Ruhepuls zwischen 50 und 80 Schlägen ist bei Erwachsenen üblich.
Gelten diese Zonen, wenn ich Betablocker nehme?
Nein. Betablocker senken den Puls und verfälschen diese Richtwerte. Lass dir passende Zonen ärztlich festlegen, oft im Rahmen eines Belastungstests.
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