Calculateur de fréquence cardiaque et zones d’entraînement
Calculez votre fréquence cardiaque maximale (Tanaka, 220 − âge, Gulati) et vos cinq zones d’entraînement, avec la méthode de Karvonen si vous connaissez votre fréquence au repos.
Profil cardio
Le résultat s’affiche dès que l’âge est saisi. La fréquence au repos active la méthode de Karvonen ; une FC max mesurée remplace l’estimation.
Mesurée le matin au réveil, allongé, pendant une minute.
Issue d’un test d’effort ou d’une montre cardio ; elle remplace l’estimation selon l’âge.
Vos zones d’entraînement
- Zone 1 · Récupération50 % – 60 % · échauffement, retour au calme
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- Zone 2 · Endurance fondamentale60 % – 70 % · on parle sans effort, brûle surtout les graisses
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- Zone 3 · Tempo70 % – 80 % · on parle par phrases courtes
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- Zone 4 · Seuil80 % – 90 % · effort soutenu, quelques mots seulement
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- Zone 5 · VO2 max90 % – 100 % · effort maximal, quelques minutes
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- Tanaka208 − 0,7 × âge, la plus fiable chez l’adulte
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- 220 − âgeformule classique, surestime souvent avant 40 ans
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- Gulati206 − 0,88 × âge, établie chez les femmes
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Méthode & sources
La fréquence cardiaque maximale est estimée selon l’âge avec la formule choisie, ou remplacée par votre valeur mesurée. Sans fréquence au repos, les cinq zones correspondent à 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % et 90–100 % de la FC max. Avec la fréquence au repos, ces pourcentages s’appliquent à la réserve cardiaque (méthode de Karvonen).
Tanaka : FC max = 208 − 0,7 × âge · Karvonen : FC cible = FC repos + intensité × (FC max − FC repos)Limites
- Une formule selon l’âge ne prédit pas exactement la FC max d’une personne : l’écart peut dépasser 10 bpm.
- Les limites des zones sont des repères pratiques, pas des seuils physiologiques mesurés en laboratoire.
- Les bêtabloquants et certaines maladies rendent ces repères inadaptés.