Trois formules de FC max
Tanaka, 220 − âge et Gulati comparées, ou votre FC max mesurée.
Santé & bien-être
Calculateur de fréquence cardiaque et zones d’entraînement
Fréquence cardiaque maximale estimée selon l’âge ou mesurée, et cinq zones d’entraînement en pourcentage de la FC max ou de la réserve cardiaque.
Profil cardio
Le résultat s’affiche dès que l’âge est saisi. La fréquence au repos active la méthode de Karvonen ; une FC max mesurée remplace l’estimation.
Mesurée le matin au réveil, allongé, pendant une minute.
Formule de la FC max
Issue d’un test d’effort ou d’une montre cardio ; elle remplace l’estimation selon l’âge.
Vos zones d’entraînement
Fréquence cardiaque maximale
bpm
Zones d’entraînement
- Zone 1 · Récupération50 % – 60 % · échauffement, retour au calme
- -
- Zone 2 · Endurance fondamentale60 % – 70 % · on parle sans effort, brûle surtout les graisses
- -
- Zone 3 · Tempo70 % – 80 % · on parle par phrases courtes
- -
- Zone 4 · Seuil80 % – 90 % · effort soutenu, quelques mots seulement
- -
- Zone 5 · VO2 max90 % – 100 % · effort maximal, quelques minutes
- -
FC max selon la formule
- Tanaka208 − 0,7 × âge, la plus fiable chez l’adulte
- -
- 220 − âgeformule classique, surestime souvent avant 40 ans
- -
- Gulati206 − 0,88 × âge, établie chez les femmes
- -
Méthode & sources
La fréquence cardiaque maximale est estimée selon l’âge avec la formule choisie, ou remplacée par votre valeur mesurée. Sans fréquence au repos, les cinq zones correspondent à 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % et 90–100 % de la FC max. Avec la fréquence au repos, ces pourcentages s’appliquent à la réserve cardiaque (méthode de Karvonen).
Formule
Tanaka : FC max = 208 − 0,7 × âge · Karvonen : FC cible = FC repos + intensité × (FC max − FC repos)Limites
- Une formule selon l’âge ne prédit pas exactement la FC max d’une personne : l’écart peut dépasser 10 bpm.
- Les limites des zones sont des repères pratiques, pas des seuils physiologiques mesurés en laboratoire.
- Les bêtabloquants et certaines maladies rendent ces repères inadaptés.
Cet outil vous a-t-il été utile ?
Comment fonctionne cet outil ?
Les zones cardiaques permettent de doser l’intensité d’un entraînement, de la récupération à l’effort maximal. Ce calculateur estime votre fréquence cardiaque maximale selon trois formules, accepte une valeur mesurée et affine les zones avec la méthode de Karvonen si vous connaissez votre fréquence au repos.
Saisissez votre âge : la fréquence cardiaque maximale et les cinq zones s’affichent aussitôt, avec la formule de Tanaka par défaut. Vous pouvez choisir 220 − âge ou Gulati, ou saisir une FC max mesurée lors d’un test d’effort.
Ajoutez votre fréquence au repos pour passer à la méthode de Karvonen : les pourcentages s’appliquent alors à la réserve cardiaque (FC max − FC repos), ce qui donne des zones plus personnalisées, surtout pour les personnes entraînées.
Comment utiliser cet outil ?
Saisissez votre âge
La FC max est estimée avec la formule choisie.
Ajoutez vos fréquences si vous les connaissez
La fréquence au repos active Karvonen ; une FC max mesurée remplace l’estimation.
Utilisez vos zones
Programmez-les dans votre montre cardio et vérifiez-les avec le test de la parole.
À savoir
Karvonen en un champ
Ajoutez votre fréquence au repos pour des zones calculées sur la réserve cardiaque.
Zones nommées
Récupération, endurance fondamentale, tempo, seuil et VO2 max, avec le test de la parole.
Les formules des zones cardiaques
La FC max vient de l’âge ou d’une mesure ; les zones en sont des pourcentages.
Tanaka
FC max = 208 − 0,7 × âge
Gulati (femmes)
FC max = 206 − 0,88 × âge
Pourcentage de la FC max
FC cible = intensité × FC max
Karvonen
FC cible = FC repos + intensité × (FC max − FC repos)
- FC max
- Fréquence cardiaque maximale, en battements par minute
- FC repos
- Fréquence cardiaque au repos
- intensité
- Part de 0,5 à 1 selon la zone
Ces repères ne remplacent pas un test d’effort, recommandé avant de reprendre une activité intense.
Cas d'utilisation
Construire un plan d’entraînement
Obtenez les plages de battements de chaque zone pour la course, le vélo ou la natation.
Travailler l’endurance fondamentale
Repérez la zone 2, où l’on peut parler sans effort, base des plans d’endurance.
Comparer les formules de FC max
Voyez l’écart entre Tanaka, 220 − âge et Gulati pour votre âge.
Conseils et bonnes pratiques
- Mesurez la fréquence au repos plusieurs matins de suite et gardez la moyenne.
- Si une montre indique régulièrement une fréquence plus haute que la FC max estimée lors d’efforts intenses, utilisez cette valeur mesurée.
- Pour progresser en endurance, passez la majorité du temps en zone 2 et réservez les zones 4 et 5 à des séances courtes.
Questions fréquentes
Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?
La formule la plus fiable chez l’adulte est celle de Tanaka : 208 − 0,7 × âge, soit 180 bpm à 40 ans. La formule 220 − âge est plus connue mais surestime souvent la FC max des jeunes et la sous-estime après 40 ans. Seul un test d’effort donne une valeur exacte.
Quelles sont les 5 zones de fréquence cardiaque ?
Zone 1 (50–60 % de la FC max) : récupération. Zone 2 (60–70 %) : endurance fondamentale. Zone 3 (70–80 %) : tempo. Zone 4 (80–90 %) : seuil. Zone 5 (90–100 %) : VO2 max, effort maximal de courte durée.
Qu’est-ce que la méthode de Karvonen ?
Elle calcule les zones à partir de la réserve cardiaque, c’est-à-dire l’écart entre FC max et FC au repos : FC cible = FC repos + intensité × (FC max − FC repos). Elle tient compte de votre condition physique, car une personne entraînée a une fréquence au repos plus basse.
Quelle formule utiliser pour une femme ?
La formule de Gulati (206 − 0,88 × âge) a été établie sur plus de 5 000 femmes et donne des valeurs un peu plus basses que 220 − âge. Tanaka reste une bonne option pour les deux sexes.
Qu’est-ce que la zone 2 et pourquoi est-elle recommandée ?
C’est une intensité modérée où l’on peut tenir une conversation. Elle développe l’endurance et l’utilisation des graisses comme carburant ; la plupart des plans d’entraînement y consacrent 70 à 80 % du temps.
Comment mesurer sa fréquence cardiaque au repos ?
Le matin au réveil, avant de vous lever, comptez vos battements pendant une minute au poignet ou avec une montre. Répétez sur plusieurs jours : une fréquence au repos entre 50 et 80 bpm est courante chez l’adulte.
Ces zones conviennent-elles si je prends des bêtabloquants ?
Non. Les bêtabloquants abaissent la fréquence cardiaque et faussent ces repères. Demandez à votre médecin des zones adaptées, souvent établies lors d’un test d’effort.
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