Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca
Calcola la tua frequenza cardiaca massima (Tanaka, 220 − età, Gulati) e le tue cinque zone di allenamento, con il metodo di Karvonen se conosci la frequenza a riposo.
Profilo cardiaco
Il risultato compare appena inserisci l’età. La frequenza a riposo attiva il metodo di Karvonen; una FC massima misurata sostituisce la stima.
Misurata al mattino appena svegli, sdraiati, per un minuto.
Da un test da sforzo o da un cardiofrequenzimetro; sostituisce la stima per età.
Le tue zone di allenamento
- Zona 1 · Recupero50% – 60% · riscaldamento e defaticamento
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- Zona 2 · Fondo lento60% – 70% · si parla senza fatica, brucia soprattutto grassi
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- Zona 3 · Tempo70% – 80% · solo frasi brevi
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- Zona 4 · Soglia80% – 90% · sforzo intenso, poche parole al massimo
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- Zona 5 · VO2 max90% – 100% · sforzo massimo, pochi minuti
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- Tanaka208 − 0,7 × età, la più affidabile negli adulti
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- 220 − etàla formula classica, spesso troppo alta prima dei 40 anni
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- Gulati206 − 0,88 × età, ricavata sulle donne
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Metodo & fonti
La frequenza cardiaca massima è stimata in base all’età con la formula scelta, o sostituita dal valore misurato. Senza frequenza a riposo, le cinque zone corrispondono al 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % e 90–100 % della FC massima. Con la frequenza a riposo, le stesse percentuali si applicano alla riserva cardiaca (metodo di Karvonen).
Tanaka: FC max = 208 − 0,7 × età · Karvonen: FC obiettivo = FC riposo + intensità × (FC max − FC riposo)Limiti
- Una formula basata sull’età non prevede esattamente la FC massima di una persona: la differenza può superare 10 bpm.
- I limiti delle zone sono riferimenti pratici, non soglie fisiologiche misurate in laboratorio.
- I betabloccanti e alcune malattie rendono questi riferimenti inadatti.