Tre formule della FC massima
Tanaka, 220 − età e Gulati a confronto, o la tua FC massima misurata.
Salute e benessere
Calcolatore delle zone di frequenza cardiaca
Frequenza cardiaca massima stimata in base all’età o misurata, e cinque zone di allenamento in percentuale della FC massima o della riserva cardiaca.
Profilo cardiaco
Il risultato compare appena inserisci l’età. La frequenza a riposo attiva il metodo di Karvonen; una FC massima misurata sostituisce la stima.
Misurata al mattino appena svegli, sdraiati, per un minuto.
Formula della FC massima
Da un test da sforzo o da un cardiofrequenzimetro; sostituisce la stima per età.
Le tue zone di allenamento
Frequenza cardiaca massima
bpm
Zone di allenamento
- Zona 1 · Recupero50% – 60% · riscaldamento e defaticamento
- -
- Zona 2 · Fondo lento60% – 70% · si parla senza fatica, brucia soprattutto grassi
- -
- Zona 3 · Tempo70% – 80% · solo frasi brevi
- -
- Zona 4 · Soglia80% – 90% · sforzo intenso, poche parole al massimo
- -
- Zona 5 · VO2 max90% – 100% · sforzo massimo, pochi minuti
- -
FC massima secondo la formula
- Tanaka208 − 0,7 × età, la più affidabile negli adulti
- -
- 220 − etàla formula classica, spesso troppo alta prima dei 40 anni
- -
- Gulati206 − 0,88 × età, ricavata sulle donne
- -
Metodo & fonti
La frequenza cardiaca massima è stimata in base all’età con la formula scelta, o sostituita dal valore misurato. Senza frequenza a riposo, le cinque zone corrispondono al 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % e 90–100 % della FC massima. Con la frequenza a riposo, le stesse percentuali si applicano alla riserva cardiaca (metodo di Karvonen).
Formula
Tanaka: FC max = 208 − 0,7 × età · Karvonen: FC obiettivo = FC riposo + intensità × (FC max − FC riposo)Limiti
- Una formula basata sull’età non prevede esattamente la FC massima di una persona: la differenza può superare 10 bpm.
- I limiti delle zone sono riferimenti pratici, non soglie fisiologiche misurate in laboratorio.
- I betabloccanti e alcune malattie rendono questi riferimenti inadatti.
Questo strumento ti è stato utile?
Come funziona questo strumento?
Le zone di frequenza cardiaca servono a dosare l’intensità di un allenamento, dal recupero allo sforzo massimo. Questo calcolatore stima la tua frequenza cardiaca massima con tre formule, accetta un valore misurato e affina le zone con il metodo di Karvonen se conosci la frequenza a riposo.
Inserisci l’età: frequenza cardiaca massima e cinque zone compaiono subito, con la formula di Tanaka come impostazione predefinita. Puoi scegliere 220 − età o Gulati, oppure inserire una FC massima misurata in un test da sforzo.
Aggiungi la frequenza a riposo per passare al metodo di Karvonen: le percentuali si applicano allora alla riserva cardiaca (FC max − FC riposo), con zone più personali, soprattutto per chi è allenato.
Come usare questo strumento
Inserisci l’età
La FC massima è stimata con la formula scelta.
Aggiungi le frequenze se le conosci
La frequenza a riposo attiva Karvonen; una FC massima misurata sostituisce la stima.
Usa le tue zone
Impostale nel cardiofrequenzimetro e verificale con il test della parola.
Da sapere
Karvonen in un campo
Aggiungi la frequenza a riposo per zone calcolate sulla riserva cardiaca.
Zone con un nome
Recupero, fondo lento, tempo, soglia e VO2 max, con il test della parola.
Le formule delle zone cardiache
La FC massima viene dall’età o da una misura; le zone ne sono percentuali.
Tanaka
FC max = 208 − 0,7 × età
Gulati (donne)
FC max = 206 − 0,88 × età
Percentuale della FC massima
FC obiettivo = intensità × FC max
Karvonen
FC obiettivo = FC riposo + intensità × (FC max − FC riposo)
- FC max
- Frequenza cardiaca massima, in battiti al minuto
- FC riposo
- Frequenza cardiaca a riposo
- intensità
- Quota da 0,5 a 1 secondo la zona
Questi riferimenti non sostituiscono un test da sforzo, consigliato prima di riprendere un’attività intensa.
Casi d’uso
Costruire un piano di allenamento
Ottieni gli intervalli di battiti di ogni zona per corsa, bici o nuoto.
Allenare il fondo lento in zona 2
Individua la zona 2, in cui si parla senza fatica, base dei piani di resistenza.
Confrontare le formule della FC massima
Vedi la differenza tra Tanaka, 220 − età e Gulati alla tua età.
Consigli e buone pratiche
- Misura la frequenza a riposo per diverse mattine di seguito e tieni la media.
- Se il tuo orologio mostra spesso una frequenza più alta della FC massima stimata negli sforzi intensi, usa quel valore misurato.
- Per migliorare la resistenza, trascorri la maggior parte del tempo in zona 2 e riserva le zone 4 e 5 a sedute brevi.
Domande frequenti
Come si calcola la frequenza cardiaca massima?
La formula più affidabile negli adulti è quella di Tanaka: 208 − 0,7 × età, cioè 180 bpm a 40 anni. La formula 220 − età è più nota ma spesso sovrastima la FC massima nei giovani e la sottostima dopo i 40 anni. Solo un test da sforzo dà un valore esatto.
Quali sono le 5 zone di frequenza cardiaca?
Zona 1 (50–60 % della FC max): recupero. Zona 2 (60–70 %): fondo lento. Zona 3 (70–80 %): tempo. Zona 4 (80–90 %): soglia. Zona 5 (90–100 %): VO2 max, sforzi massimi brevi.
Che cos’è la formula di Karvonen?
Calcola le zone dalla riserva cardiaca, la differenza tra FC massima e FC a riposo: FC obiettivo = FC riposo + intensità × (FC max − FC riposo). Tiene conto della forma fisica, perché chi è allenato ha una frequenza a riposo più bassa.
Quale formula usare per una donna?
La formula di Gulati (206 − 0,88 × età) è stata ricavata su oltre 5.000 donne e dà valori un po’ più bassi di 220 − età. Tanaka resta una buona scelta per entrambi i sessi.
Che cos’è la zona 2 e perché è consigliata?
È un’intensità moderata in cui si riesce a conversare. Sviluppa la resistenza e l’uso dei grassi come carburante; la maggior parte dei piani vi dedica dal 70 all’80 % del tempo.
Come si misura la frequenza cardiaca a riposo?
Al mattino appena svegli, prima di alzarti, conta i battiti per un minuto al polso o con un orologio. Ripeti per qualche giorno: una frequenza a riposo tra 50 e 80 bpm è comune negli adulti.
Queste zone valgono se prendo betabloccanti?
No. I betabloccanti abbassano la frequenza cardiaca e falsano questi riferimenti. Chiedi al medico zone adatte, spesso definite con un test da sforzo.
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