Calculadora de zonas de frequência cardíaca
Calcule a sua frequência cardíaca máxima (Tanaka, 220 − idade, Gulati) e as suas cinco zonas de treino, com o método de Karvonen se souber a sua frequência em repouso.
Perfil cardíaco
O resultado aparece assim que introduzir a idade. A frequência em repouso ativa o método de Karvonen; uma FC máxima medida substitui a estimativa.
Medida de manhã ao acordar, deitado, durante um minuto.
De uma prova de esforço ou de um relógio com cardiofrequencímetro; substitui a estimativa pela idade.
As suas zonas de treino
- Zona 1 · Recuperação50% – 60% · aquecimento e retorno à calma
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- Zona 2 · Resistência aeróbia60% – 70% · fala-se sem esforço, queima sobretudo gordura
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- Zona 3 · Tempo70% – 80% · apenas frases curtas
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- Zona 4 · Limiar80% – 90% · esforço intenso, poucas palavras
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- Zona 5 · VO2 máx90% – 100% · esforço máximo, poucos minutos
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- Tanaka208 − 0,7 × idade, a mais fiável em adultos
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- 220 − idadea fórmula clássica, muitas vezes alta demais antes dos 40
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- Gulati206 − 0,88 × idade, estabelecida em mulheres
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Método & fontes
A frequência cardíaca máxima é estimada pela idade com a fórmula escolhida, ou substituída pelo seu valor medido. Sem frequência em repouso, as cinco zonas correspondem a 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % e 90–100 % da FC máxima. Com a frequência em repouso, essas percentagens aplicam-se à reserva cardíaca (método de Karvonen).
Tanaka: FC máx = 208 − 0,7 × idade · Karvonen: FC alvo = FC repouso + intensidade × (FC máx − FC repouso)Limitações
- Uma fórmula baseada na idade não prevê com exatidão a FC máxima de uma pessoa: a diferença pode ultrapassar 10 bpm.
- Os limites das zonas são referências práticas, não limiares fisiológicos medidos em laboratório.
- Os betabloqueantes e algumas doenças tornam estas referências inadequadas.