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Bethemesh
Saúde e bem-estar

Calculadora de zonas de frequência cardíaca

Frequência cardíaca máxima estimada pela idade ou medida, e cinco zonas de treino em percentagem da FC máxima ou da reserva cardíaca.

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Perfil cardíaco

O resultado aparece assim que introduzir a idade. A frequência em repouso ativa o método de Karvonen; uma FC máxima medida substitui a estimativa.

Medida de manhã ao acordar, deitado, durante um minuto.

Fórmula da FC máxima

De uma prova de esforço ou de um relógio com cardiofrequencímetro; substitui a estimativa pela idade.

Método & fontes

A frequência cardíaca máxima é estimada pela idade com a fórmula escolhida, ou substituída pelo seu valor medido. Sem frequência em repouso, as cinco zonas correspondem a 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % e 90–100 % da FC máxima. Com a frequência em repouso, essas percentagens aplicam-se à reserva cardíaca (método de Karvonen).

Fórmula
Tanaka: FC máx = 208 − 0,7 × idade · Karvonen: FC alvo = FC repouso + intensidade × (FC máx − FC repouso)

Limitações

  • Uma fórmula baseada na idade não prevê com exatidão a FC máxima de uma pessoa: a diferença pode ultrapassar 10 bpm.
  • Os limites das zonas são referências práticas, não limiares fisiológicos medidos em laboratório.
  • Os betabloqueantes e algumas doenças tornam estas referências inadequadas.

Fontes

Esta ferramenta foi útil?

Como funciona esta ferramenta?

As zonas de frequência cardíaca ajudam a dosear a intensidade de um treino, da recuperação ao esforço máximo. Esta calculadora estima a sua frequência cardíaca máxima com três fórmulas, aceita um valor medido e afina as zonas com o método de Karvonen se souber a sua frequência em repouso.

Introduza a idade: a frequência cardíaca máxima e as cinco zonas aparecem de imediato, com a fórmula de Tanaka por predefinição. Pode escolher 220 − idade ou Gulati, ou introduzir uma FC máxima medida numa prova de esforço.

Acrescente a frequência em repouso para passar ao método de Karvonen: as percentagens aplicam-se então à reserva cardíaca (FC máx − FC repouso), o que dá zonas mais personalizadas, sobretudo em pessoas treinadas.

Como usar esta ferramenta

  1. Introduza a idade

    A FC máxima é estimada com a fórmula escolhida.

  2. Acrescente as frequências se as souber

    A frequência em repouso ativa Karvonen; uma FC máxima medida substitui a estimativa.

  3. Use as suas zonas

    Configure-as no relógio e confirme-as com o teste da fala.

Bom saber

Três fórmulas da FC máxima

Tanaka, 220 − idade e Gulati comparadas, ou a sua FC máxima medida.

Karvonen num só campo

Acrescente a frequência em repouso para zonas calculadas sobre a reserva cardíaca.

Zonas com nome

Recuperação, resistência aeróbia, tempo, limiar e VO2 máx, com o teste da fala.

As fórmulas das zonas cardíacas

A FC máxima vem da idade ou de uma medição; as zonas são percentagens dela.

Tanaka

FC máx = 208 − 0,7 × idade

Gulati (mulheres)

FC máx = 206 − 0,88 × idade

Percentagem da FC máxima

FC alvo = intensidade × FC máx

Karvonen

FC alvo = FC repouso + intensidade × (FC máx − FC repouso)

FC máx
Frequência cardíaca máxima, em batimentos por minuto
FC repouso
Frequência cardíaca em repouso
intensidade
Fração de 0,5 a 1 conforme a zona

Estas referências não substituem uma prova de esforço, recomendada antes de retomar uma atividade intensa.

Casos de uso

Construir um plano de treino

Obtenha os intervalos de batimentos de cada zona para corrida, ciclismo ou natação.

Treinar a resistência em zona 2

Encontre a zona 2, em que se fala sem esforço, a base dos planos de resistência.

Comparar as fórmulas da FC máxima

Veja a diferença entre Tanaka, 220 − idade e Gulati para a sua idade.

Dicas e boas práticas

  • Meça a frequência em repouso várias manhãs seguidas e fique com a média.
  • Se o relógio mostrar com frequência um valor acima da FC máxima estimada em esforços intensos, use esse valor medido.
  • Para ganhar resistência, passe a maior parte do tempo em zona 2 e reserve as zonas 4 e 5 para sessões curtas.

Perguntas frequentes

Como se calcula a frequência cardíaca máxima?

A fórmula mais fiável em adultos é a de Tanaka: 208 − 0,7 × idade, ou seja, 180 bpm aos 40 anos. A fórmula 220 − idade é mais conhecida, mas sobrestima muitas vezes a FC máxima dos jovens e subestima-a depois dos 40. Só uma prova de esforço dá um valor exato.

Quais são as 5 zonas de frequência cardíaca?

Zona 1 (50–60 % da FC máx): recuperação. Zona 2 (60–70 %): resistência aeróbia. Zona 3 (70–80 %): tempo. Zona 4 (80–90 %): limiar. Zona 5 (90–100 %): VO2 máx, esforços máximos curtos.

O que é a fórmula de Karvonen?

Calcula as zonas a partir da reserva cardíaca, a diferença entre a FC máxima e a FC em repouso: FC alvo = FC repouso + intensidade × (FC máx − FC repouso). Reflete a sua condição física, pois uma pessoa treinada tem uma frequência em repouso mais baixa.

Que fórmula deve uma mulher usar?

A fórmula de Gulati (206 − 0,88 × idade) foi estabelecida com mais de 5000 mulheres e dá valores um pouco mais baixos do que 220 − idade. Tanaka continua a ser uma boa opção para ambos os sexos.

O que é a zona 2 e porque é recomendada?

É uma intensidade moderada em que se consegue manter uma conversa. Desenvolve a resistência e o uso da gordura como combustível; a maioria dos planos dedica-lhe 70 a 80 % do tempo.

Como medir a frequência cardíaca em repouso?

De manhã ao acordar, antes de se levantar, conte os batimentos durante um minuto no pulso ou com um relógio. Repita durante vários dias: uma frequência em repouso entre 50 e 80 bpm é comum em adultos.

Estas zonas servem se tomar betabloqueantes?

Não. Os betabloqueantes baixam a frequência cardíaca e distorcem estas referências. Peça ao seu médico zonas adequadas, muitas vezes definidas numa prova de esforço.

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