Metabolismo basal, TDEE y calorías quemadas: cómo sumarlos sin contar dos veces

Metabolismo basal, gasto diario, calorías quemadas en una caminata: las tres cifras se expresan en kilocalorías, así que dan ganas de sumarlas. Ahí es justo donde empiezan la mayoría de los errores. Cada una responde a una pregunta distinta, y dos de ellas ya contienen una parte de las demás.

Tres cifras, tres preguntas

El metabolismo basal responde a «¿cuánta energía gasta mi cuerpo en reposo completo?». Respiración, circulación, temperatura, funcionamiento de los órganos: es la base del día. Se puede medir en laboratorio, pero normalmente se estima con una ecuación como la de Mifflin-St Jeor (1990), a partir del peso, la estatura, la edad y el sexo. La calculadora de metabolismo basal compara esa ecuación con otras dos. Según el informe FAO/OMS/UNU sobre necesidades energéticas, supone entre el 45 y el 70 % del gasto total de un adulto.

El gasto energético diario total, o TDEE, responde a «¿cuánta energía me cuesta el día entero?». Suma al metabolismo basal la digestión, que según Westerterp representa entre el 5 y el 15 % del gasto diario, y todo el movimiento: desplazamientos, trabajo, tareas de casa y entrenamientos habituales. En la práctica, la calculadora TDEE multiplica el metabolismo basal por un factor de actividad, de 1,2 para una vida sedentaria a 1,9 para un entrenamiento intenso diario.

Las calorías quemadas en una sesión responden a «¿cuánto me ha costado esta actividad concreta?». La calculadora de calorías quemadas multiplica el valor MET de la actividad, tomado del Compendio de Actividades Físicas 2024, por el peso y la duración. Muestra dos resultados: el gasto calórico total de la sesión, que incluye la energía que habrías gastado sentado, y las calorías adicionales respecto al reposo, que descuentan ese reposo.

Dos maneras de contar dos veces

Primer error: un nivel de actividad «activo» más los entrenamientos. Si eliges «Ligeramente activo» en la calculadora TDEE porque caminas tres veces por semana, esas caminatas ya están en el resultado. Sumarles además las calorías de cada caminata las cuenta dos veces.

Segundo error: sumar el gasto total de una sesión. Durante una caminata de 45 minutos, tu metabolismo basal sigue funcionando, y ya está contado en el TDEE. Sumar el gasto total de la sesión cuenta por segunda vez esos 45 minutos de reposo. Hay que sumar las calorías adicionales, nunca el total.

Un ejemplo con cifras

Pongamos una mujer de 35 años, 1,65 m y 70 kg, con un trabajo sentado y tres caminatas a paso ligero de 45 minutos por semana.

Paso	Cálculo	Resultado
Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor)	10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161	1395 kcal/día
TDEE «Sedentario»	1395 × 1,2	1674 kcal/día
TDEE «Ligeramente activo»	1395 × 1,375	1918 kcal/día
Caminata a paso ligero, 45 min (4,8 MET): gasto total	4,8 × 70 × 0,75	252 kcal
Misma caminata: calorías adicionales	(4,8 − 1) × 70 × 0,75	200 kcal

Dos métodos son correctos:

• Método A, nivel de actividad global: quedarse con 1918 kcal al día, todos los días, sin sumar nada los días de caminata;
• Método B, sesión a sesión: 1674 kcal los días sin caminata y 1674 + 200 = 1874 kcal los días con caminata, unas 1760 kcal diarias de media en la semana.

Y dos son incorrectos: 1918 + 200 = 2118 kcal cuenta las caminatas dos veces, y 1674 + 252 = 1926 kcal cuenta dos veces los 45 minutos de reposo.

Los métodos A y B no dan la misma cifra, y es normal: el factor 1,375 describe una semana tipo, que también incluye estar de pie o moverse más. La diferencia de unas 160 kcal da una idea de la precisión real de estas estimaciones.

¿Qué método elegir?

El método A encaja cuando tus semanas se parecen: mismo trabajo, mismos entrenamientos. Eliges una vez el nivel de actividad que las describe y la cifra se mantiene estable.

El método B encaja cuando tus sesiones cambian mucho de una semana a otra, o cuando quieres comparar su efecto. Parte entonces del nivel «Sedentario» y suma, sesión a sesión, las calorías adicionales que indica la calculadora de calorías quemadas.

Nunca mezcles los dos.

Estimaciones, no mediciones

Cada paso se basa en promedios. Las ecuaciones del metabolismo basal se alejan de la medición de laboratorio de forma distinta según la persona. Los factores de actividad de 1,2 a 1,9 son multiplicadores de uso común; de hecho, el informe FAO/OMS/UNU sitúa un estilo de vida sedentario o poco activo entre 1,40 y 1,69 veces el metabolismo basal, por encima del 1,2 habitual. Y un valor MET describe una actividad tipo, no tu esfuerzo real: los autores del Compendio recuerdan que no refleja el gasto preciso de una persona.

Si persigues un objetivo de peso, toma estas cifras como punto de partida y compáralas después con la evolución de tu peso a lo largo de varias semanas, en lugar de corregir tu alimentación día a día. Estos cálculos son informativos y no sustituyen el consejo de un profesional sanitario.