Metabolismo basale, TDEE e calorie bruciate: come sommarli senza contare due volte

Metabolismo basale, dispendio giornaliero, calorie bruciate durante una camminata: tutti e tre i numeri sono in chilocalorie, e viene spontaneo sommarli. È proprio lì che nasce la maggior parte degli errori. Ognuno risponde a una domanda diversa, e due di loro contengono già una parte degli altri.

Tre numeri, tre domande

Il metabolismo basale risponde a «quanta energia consuma il mio corpo a riposo completo?». Respirazione, circolazione, temperatura, funzionamento degli organi: è la base della giornata. Si può misurare in laboratorio, ma di solito si stima con un’equazione come quella di Mifflin-St Jeor (1990), a partire da peso, statura, età e sesso. Il calcolatore del metabolismo basale mette a confronto questa equazione con altre due. Secondo il rapporto FAO/OMS/UNU sul fabbisogno energetico, rappresenta circa il 45-70 % del dispendio totale di un adulto.

Il dispendio energetico giornaliero totale, o TDEE, risponde a «quanta energia mi costa l’intera giornata?». Aggiunge al metabolismo basale la digestione, che secondo Westerterp vale dal 5 al 15 % del dispendio giornaliero, e tutto il movimento: spostamenti, lavoro, faccende di casa e allenamenti abituali. In pratica il calcolatore TDEE moltiplica il metabolismo basale per un fattore di attività, da 1,2 per una vita sedentaria a 1,9 per un allenamento intenso quotidiano.

Le calorie bruciate in una sessione rispondono a «quanto mi è costata questa attività precisa?». Il calcolatore delle calorie bruciate moltiplica il valore MET dell’attività, tratto dal Compendio delle attività fisiche 2024, per il peso e la durata. Mostra due risultati: il dispendio calorico totale della sessione, che comprende l’energia che avresti consumato stando seduto, e le calorie aggiuntive rispetto al riposo, che tolgono questa quota di riposo.

Due modi per contare due volte

Primo errore: un livello di attività «attivo» più gli allenamenti. Se nel calcolatore TDEE scegli «Leggermente attivo» perché cammini tre volte a settimana, quelle camminate sono già nel risultato. Aggiungere anche le calorie di ogni camminata significa contarle due volte.

Secondo errore: aggiungere il dispendio totale di una sessione. Durante una camminata di 45 minuti il metabolismo basale continua a lavorare, ed è già conteggiato nel TDEE. Aggiungere il dispendio totale della sessione conta una seconda volta quei 45 minuti di riposo. Va aggiunto il dispendio aggiuntivo, mai quello totale.

Un esempio con i numeri

Prendiamo una donna di 35 anni, 1,65 m e 70 kg, con un lavoro sedentario e tre camminate veloci di 45 minuti a settimana.

Passaggio	Calcolo	Risultato
Metabolismo basale (Mifflin-St Jeor)	10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161	1.395 kcal/giorno
TDEE «Sedentario»	1.395 × 1,2	1.674 kcal/giorno
TDEE «Leggermente attivo»	1.395 × 1,375	1.918 kcal/giorno
Camminata veloce, 45 min (4,8 MET): dispendio totale	4,8 × 70 × 0,75	252 kcal
Stessa camminata: calorie aggiuntive	(4,8 − 1) × 70 × 0,75	200 kcal

Due metodi sono corretti:

• Metodo A, livello di attività complessivo: considerare 1.918 kcal al giorno, tutti i giorni, senza aggiungere nulla nei giorni di camminata;
• Metodo B, sessione per sessione: 1.674 kcal nei giorni senza camminata e 1.674 + 200 = 1.874 kcal nei giorni con camminata, cioè circa 1.760 kcal al giorno in media sulla settimana.

E due sono sbagliati: 1.918 + 200 = 2.118 kcal conta due volte le camminate, e 1.674 + 252 = 1.926 kcal conta due volte i 45 minuti di riposo.

I metodi A e B non danno lo stesso numero, ed è normale: il fattore 1,375 descrive una settimana tipo, che comprende anche il fatto di stare più in piedi o di muoversi di più. La differenza di circa 160 kcal dà un’idea della precisione reale di queste stime.

Quale metodo scegliere?

Il metodo A è adatto quando le tue settimane si somigliano: stesso lavoro, stessi allenamenti. Scegli una volta il livello di attività che le descrive e il numero resta stabile.

Il metodo B è adatto quando gli allenamenti cambiano molto da una settimana all’altra, o quando vuoi confrontarne l’effetto. Parti allora dal livello «Sedentario» e aggiungi, sessione per sessione, le calorie aggiuntive indicate dal calcolatore delle calorie bruciate.

Non mescolare mai i due.

Stime, non misure

Ogni passaggio si basa su medie. Le equazioni del metabolismo basale si discostano dalla misura di laboratorio in modo diverso da persona a persona. I fattori di attività da 1,2 a 1,9 sono moltiplicatori d’uso comune; il rapporto FAO/OMS/UNU colloca anzi uno stile di vita sedentario o poco attivo tra 1,40 e 1,69 volte il metabolismo basale, sopra l’abituale 1,2. Infine, un valore MET descrive un’attività tipo, non il tuo sforzo reale: gli autori del Compendio ricordano che non riflette il dispendio preciso di un singolo individuo.

Se segui un obiettivo di peso, usa questi numeri come punto di partenza e confrontali poi con l’andamento del tuo peso su più settimane, invece di correggere l’alimentazione giorno per giorno. Questi calcoli hanno valore informativo e non sostituiscono il parere di un professionista sanitario.