Il peso è una misura semplice: indica la massa totale del corpo in un determinato momento. Non dice però da che cosa è composta quella massa. Due persone della stessa altezza e dello stesso peso possono avere proporzioni molto diverse di grasso corporeo, tessuti magri, acqua o massa muscolare.
È proprio questo che la composizione corporea cerca di descrivere. Non sostituisce il peso o l’IMC: aggiunge un’altra prospettiva che aiuta a capire perché lo stesso numero sulla bilancia possa corrispondere a composizioni corporee differenti.
Da cosa è composto il peso corporeo?
In un semplice modello a due compartimenti, il peso può essere diviso in due grandi componenti:
- la massa grassa, cioè la massa dei lipidi corporei;
- la massa priva di grasso, spesso indicata come massa magra, che comprende tutto ciò che non è grasso.
La seconda categoria è molto più ampia dei soli muscoli. Comprende acqua corporea, proteine, minerali ossei e organi. Per questo massa magra e massa muscolare non sono sinonimi.
Per approfondire, consulta Massa magra: definizione, calcolo e differenza rispetto alla massa muscolare.
Perché il peso da solo può essere fuorviante?
Immagina due adulti della stessa altezza che pesano entrambi 75 kg. Se uno ha 15 kg di massa grassa e l’altro 25 kg, il peso è identico ma la composizione corporea è diversa.
Può accadere anche il contrario: una persona può perdere grasso mentre aumenta la massa magra. Il peso può cambiare poco anche se la composizione corporea si modifica.
Questo non significa che il peso debba essere ignorato. Rimane facile da misurare e utile in molti contesti. Semplicemente non bisogna chiedergli informazioni che non contiene.
Massa grassa: percentuale e quantità
La percentuale di grasso corporeo esprime quale parte del peso totale è attribuita al grasso.
Una persona di 80 kg con una stima del 20% di grasso corporeo avrebbe matematicamente circa 16 kg di massa grassa e 64 kg di massa priva di grasso.
Percentuale e chilogrammi rispondono quindi a domande diverse: la prima descrive una proporzione, i secondi una quantità stimata.
La nostra guida alla percentuale di grasso corporeo spiega questa differenza e le precauzioni da adottare nell’interpretazione.
Puoi anche utilizzare il calcolatore della massa grassa per ottenere una stima a partire dalle misure corporee.
Massa magra non significa massa muscolare
Un errore frequente è leggere «60 kg di massa magra» come «60 kg di muscoli». Non è corretto.
La massa magra comprende diversi tessuti e compartimenti. Anche quando un metodo stima correttamente la massa priva di grasso totale, non misura automaticamente il muscolo scheletrico.
Il calcolatore della massa magra utilizza equazioni antropometriche per fornire una stima da dati semplici. Il risultato va interpretato come stima della massa magra, non come misurazione diretta dei muscoli.
Perché rapportare alcune masse all’altezza?
Peso e compartimenti corporei dipendono in parte dalla statura. Una persona alta può naturalmente avere più massa magra di una persona più bassa.
FFMI (Fat-Free Mass Index) e FMI (Fat Mass Index) affrontano questo aspetto dividendo rispettivamente massa magra e massa grassa per l’altezza al quadrato. La struttura ricorda quella dell’IMC, ma separa le due componenti principali del peso.
La guida FFMI e FMI: comprendere gli indici di massa magra e massa grassa spiega calcolo e differenze rispetto all’IMC. Puoi calcolarli direttamente con il calcolatore FFMI e FMI.
Come si può conoscere la composizione corporea?
Non esiste un unico metodo universale. Le tecniche vanno dalle circonferenze corporee alla bioimpedenza, dalle pliche cutanee alla DXA. Non osservano tutte le stesse proprietà del corpo e possono utilizzare modelli o equazioni predittive differenti.
È quindi normale che due metodi producano risultati diversi nella stessa persona. Per il monitoraggio nel tempo, la coerenza del protocollo può essere importante quanto il singolo valore.
Il nostro confronto dei metodi per misurare il grasso corporeo spiega che cosa stimano realmente i principali approcci.
Guarda l’andamento, non il singolo numero
Le stime della composizione corporea variano per molti motivi: reali cambiamenti dei tessuti, idratazione, glicogeno, contenuto digestivo, condizioni di misurazione e metodo utilizzato.
Una stima del 18% seguita dal 19% non significa automaticamente che sia stato guadagnato davvero un punto percentuale di grasso. Prima di trarre conclusioni, considera metodo, condizioni e tendenza su più misurazioni.
Questa prudenza è particolarmente importante con le bilance a bioimpedenza e le equazioni basate sulle circonferenze.
In sintesi
Il peso è una misura globale. La composizione corporea cerca di spiegare cosa c’è dietro quel numero distinguendo, tra le altre componenti, massa grassa e massa magra.
Per esplorare la raccolta in ordine:
- comprendere la percentuale di grasso corporeo;
- confrontare i metodi per stimarla;
- capire la massa magra;
- scoprire FFMI e FMI;
- capire da dove viene il famoso FFMI di 25.
Fonti
- Marra M. et al., Assessment of Body Composition in Health and Disease Using Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) and Dual Energy X-Ray Absorptiometry (DXA): A Critical Overview, 2019.
- VanItallie T.B. et al., Height-normalized indices of the body’s fat-free mass and fat mass: potentially useful indicators of nutritional status, 1990.
- Ackland T.R. et al., revisioni metodologiche sulle tecniche di valutazione della composizione corporea.