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Salud y bienestar

Calculadora de ritmo de carrera

Ritmo en min/km y min/milla, velocidad en km/h, tiempo o distancia de una carrera, predicción de marca con la fórmula de Riegel y tabla de tiempos de paso.

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Tu carrera

Elige el valor que quieres calcular e introduce los otros dos: el resultado aparece mientras escribes.

Calcular
Tiempo

Método & fuentes

Dos valores entre distancia, tiempo y ritmo bastan para calcular el tercero: ritmo = tiempo ÷ distancia. La velocidad se deduce de él (60 ÷ ritmo en minutos). Las marcas previstas aplican la fórmula de Riegel a la carrera calculada y los tiempos de paso suponen un ritmo constante de la salida a la meta.

Fórmula
Ritmo = tiempo ÷ distancia · Velocidad (km/h) = 60 ÷ ritmo (min/km) · Riegel: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

Límites

  • Riegel ajustó su fórmula con récords del mundo, para esfuerzos de unos 3,5 a 230 minutos; fuera de ese intervalo la predicción se marca como poco fiable.
  • En el maratón suele subestimar el tiempo de los corredores populares en 10 minutos o más, sobre todo a partir de un 5K o un 10K.
  • El desnivel, el viento, el calor y el entrenamiento específico para la distancia objetivo cambian la marca real.
  • Una milla equivale a 1,609344 km; la media maratón mide 21,0975 km y el maratón 42,195 km.

Fuentes

¿Te ha resultado útil esta herramienta?

¿Cómo funciona esta herramienta?

El ritmo es el tiempo que tardas en recorrer un kilómetro (o una milla): es la referencia básica de cualquier plan de entrenamiento de carrera. Esta calculadora reúne tres herramientas en una: calcula el ritmo, el tiempo o la distancia a partir de los otros dos valores, predice tus marcas del 5K al maratón y muestra la tabla de tus tiempos de paso.

Elige lo que buscas: el ritmo (a partir de una distancia y un tiempo), el tiempo (a partir de una distancia y un ritmo) o la distancia (a partir de un tiempo y un ritmo). Los botones 5K, 10K, media maratón y maratón rellenan la distancia oficial con un clic, en kilómetros o en millas.

El resultado muestra al instante el ritmo por kilómetro y por milla, la velocidad en km/h y en mph, las marcas previstas en las distancias clásicas con la fórmula de Riegel y el tiempo acumulado en cada kilómetro para cumplir tu objetivo el día de la carrera.

Cómo utilizar esta herramienta

  1. Elige el valor que quieres calcular

    Ritmo, tiempo o distancia; su campo desaparece.

  2. Introduce los otros dos

    Usa un botón de distancia oficial o escribe tu propia distancia, en km o en millas.

  3. Consulta tus referencias

    Ritmo, velocidad, marcas previstas y tiempos de paso aparecen mientras escribes.

Conviene saber

Tres cálculos en uno

Ritmo, tiempo o distancia: elige la incógnita e introduce los otros dos valores.

Predicciones señaladas

Riegel del 5K al maratón, con un aviso cuando la extrapolación deja de ser fiable.

Tiempos de paso listos

Tiempo acumulado en cada kilómetro o milla, en ambas unidades.

Las fórmulas del ritmo

Distancia, tiempo y ritmo están relacionados: dos valores dan el tercero.

Ritmo

ritmo = tiempo ÷ distancia

Tiempo

tiempo = ritmo × distancia

Velocidad

velocidad (km/h) = 60 ÷ ritmo (min/km)

Riegel

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

T1, D1
Tiempo y distancia de una carrera realizada
T2, D2
Tiempo previsto en la distancia objetivo
1,06
Exponente de fatiga: el ritmo baja cuando aumenta la distancia

Las predicciones suponen un entrenamiento adecuado para la distancia objetivo y condiciones de carrera comparables.

Casos de uso

Fijar el ritmo de un objetivo

Si buscas 50 minutos en 10K o bajar de 2 horas en media maratón, la herramienta te da el ritmo que debes mantener y cada tiempo de paso.

Analizar un entrenamiento

Introduce la distancia y el tiempo de una salida para conocer tu ritmo medio y tu velocidad.

Estimar una marca en otra distancia

A partir de un 10K reciente, consulta el tiempo previsto en 5K o en media maratón antes de elegir tu próxima carrera.

Consejos y buenas prácticas

  • Sal al ritmo previsto y no más rápido: una salida demasiado rápida casi siempre se paga en el tramo final.
  • Para predecir un maratón, parte de una media maratón reciente en lugar de un 10K y añade un margen si es tu primero.
  • Anota algunos tiempos de paso clave (5, 10, 21 km) en una pulsera o en tu reloj para controlar el ritmo durante la carrera.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calcula el ritmo de carrera?

Divide el tiempo entre la distancia. 10 km en 50 minutos dan 50 ÷ 10 = 5 minutos por kilómetro, es decir, un ritmo de 5:00/km. Para el ritmo por milla, divide entre la distancia en millas: 50 minutos para 6,21 millas dan unos 8:03/milla.

¿Cómo se convierte el ritmo en velocidad (km/h)?

Divide 60 entre el ritmo expresado en minutos decimales. Un ritmo de 5:00/km equivale a 60 ÷ 5 = 12 km/h; un ritmo de 5:30/km (5,5 minutos) equivale a unos 10,9 km/h.

¿Qué ritmo necesito para correr una media maratón en 2 horas?

Hay que mantener 5:41/km de media, unos 10,5 km/h, para recorrer 21,0975 km en 2 horas. Elige «Tiempo» o «Ritmo» en la calculadora para obtener todos los tiempos de paso correspondientes.

¿Qué ritmo hace falta para un maratón en 4 horas?

Un maratón en 4 horas exige un ritmo medio de 5:41/km (9:09/milla), es decir, 10,5 km/h, durante 42,195 km. El paso por la media maratón se hace entonces en 2 h 00 min.

¿Cómo se predice el tiempo en otra distancia?

La fórmula de Riegel, T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06, extrapola una marca teniendo en cuenta que el ritmo baja con la distancia. Un 10K en 50 minutos da aproximadamente 1 h 50 min en media maratón. Es fiable hasta la media, pero suele ser demasiado optimista para el maratón.

¿Por qué mi predicción de maratón es demasiado rápida?

Riegel estableció su fórmula con récords del mundo. Un estudio de 2016 con más de 2 000 corredores populares muestra que subestima el tiempo de maratón en al menos 10 minutos para la mitad de ellos: la resistencia específica en 42 km pesa más que la velocidad en 10 km.

¿Cuál es la distancia exacta de una media maratón y de un maratón?

El maratón mide 42,195 km (26,2 millas) y la media maratón 21,0975 km (13,1 millas). Los recorridos homologados se miden con una bicicleta calibrada siguiendo la trayectoria más corta.

¿Qué es un tiempo de paso?

Es el tiempo acumulado en un punto del recorrido, por ejemplo en el kilómetro 5 o 10. Al compararlo con tu objetivo sabes durante la carrera si vas por delante o por detrás de tu ritmo.

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