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Gesundheit & Wohlbefinden

Pace-Rechner fürs Laufen

Pace in min/km und min/Meile, Geschwindigkeit in km/h, Zeit oder Strecke eines Laufs, Zielzeit-Prognose mit der Riegel-Formel und Tabelle der Zwischenzeiten.

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Dein Lauf

Wähle den Wert, den du berechnen willst, und gib die beiden anderen ein: Das Ergebnis erscheint schon während der Eingabe.

Ich berechne
Zeit

Methode & quellen

Zwei der drei Werte Strecke, Zeit und Pace genügen, um den dritten zu berechnen: Pace = Zeit ÷ Strecke. Die Geschwindigkeit ergibt sich daraus (60 ÷ Pace in Minuten). Die prognostizierten Zeiten wenden die Riegel-Formel auf den berechneten Lauf an, und die Zwischenzeiten setzen eine gleichmäßige Pace vom Start bis ins Ziel voraus.

Formel
Pace = Zeit ÷ Strecke · Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km) · Riegel: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

Grenzen

  • Riegel hat seine Formel an Weltrekorden für Belastungen von etwa 3,5 bis 230 Minuten angepasst; außerhalb dieses Bereichs wird die Prognose als grobe Schätzung markiert.
  • Beim Marathon unterschätzt sie die Zeit von Freizeitläufern oft um 10 Minuten oder mehr, vor allem ausgehend von einem 5- oder 10-km-Lauf.
  • Höhenmeter, Wind, Hitze und das spezifische Training für die Zielstrecke verändern die tatsächliche Zeit.
  • Eine Meile entspricht 1,609344 km; der Halbmarathon misst 21,0975 km und der Marathon 42,195 km.

Quellen

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Wie funktioniert dieses Tool?

Die Pace ist die Zeit, die du für einen Kilometer (oder eine Meile) brauchst: der Grundwert jedes Laufplans. Dieser Rechner vereint drei Werkzeuge in einem: Er berechnet Pace, Zeit oder Strecke aus den beiden anderen Werten, sagt deine Zeiten vom 5-km-Lauf bis zum Marathon voraus und zeigt die Tabelle deiner Zwischenzeiten.

Wähle, was du suchst: die Pace (aus Strecke und Zeit), die Zeit (aus Strecke und Pace) oder die Strecke (aus Zeit und Pace). Die Schaltflächen 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon tragen die offizielle Strecke mit einem Klick ein, in Kilometern oder Meilen.

Das Ergebnis zeigt sofort die Pace pro Kilometer und pro Meile, die Geschwindigkeit in km/h und mph, die prognostizierten Zeiten über die klassischen Strecken nach Riegel und die kumulierte Zeit an jedem Kilometer, damit du dein Ziel am Wettkampftag hältst.

So verwenden Sie dieses Tool

  1. Wähle den zu berechnenden Wert

    Pace, Zeit oder Strecke; das zugehörige Feld verschwindet.

  2. Gib die beiden anderen ein

    Nutze eine offizielle Strecke oder tippe deine eigene ein, in km oder Meilen.

  3. Lies deine Richtwerte ab

    Pace, Geschwindigkeit, Prognosen und Zwischenzeiten erscheinen während der Eingabe.

Gut zu wissen

Drei Rechner in einem

Pace, Zeit oder Strecke: Wähle die Unbekannte und gib die beiden anderen Werte ein.

Markierte Prognosen

Riegel vom 5-km-Lauf bis zum Marathon, mit Hinweis, wenn die Hochrechnung unsicher wird.

Fertige Zwischenzeiten

Kumulierte Zeit an jedem Kilometer oder jeder Meile, in beiden Einheiten.

Die Formeln der Pace

Strecke, Zeit und Pace hängen zusammen: Zwei Werte ergeben den dritten.

Pace

Pace = Zeit ÷ Strecke

Zeit

Zeit = Pace × Strecke

Geschwindigkeit

Geschwindigkeit (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)

Riegel

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

T1, D1
Zeit und Strecke eines absolvierten Laufs
T2, D2
Prognostizierte Zeit über die Zielstrecke
1,06
Ermüdungsexponent: Die Pace lässt mit wachsender Strecke nach

Die Prognosen setzen ein auf die Zielstrecke abgestimmtes Training und vergleichbare Wettkampfbedingungen voraus.

Anwendungsfälle

Die Pace für ein Ziel festlegen

Du willst 50 Minuten über 10 km oder unter 2 Stunden im Halbmarathon laufen? Der Rechner zeigt die nötige Pace und jede Zwischenzeit.

Einen Trainingslauf auswerten

Gib Strecke und Zeit eines Laufs ein, um deine Durchschnittspace und Geschwindigkeit zu kennen.

Eine Zeit über eine andere Strecke schätzen

Sieh anhand eines aktuellen 10-km-Laufs deine Zielzeit über 5 km oder im Halbmarathon, bevor du den nächsten Wettkampf wählst.

Tipps und bewährte Vorgehensweisen

  • Starte in deiner geplanten Pace und nicht schneller: Ein zu schneller Start rächt sich fast immer auf den letzten Kilometern.
  • Für eine Marathonprognose gehst du besser von einem aktuellen Halbmarathon als von einem 10-km-Lauf aus, und planst beim ersten Marathon einen Puffer ein.
  • Notiere einige wichtige Zwischenzeiten (5, 10, 21 km) auf einem Pace-Band oder in deiner Uhr, um deine Pace im Rennen zu kontrollieren.

Häufig gestellte Fragen

Wie berechne ich meine Pace beim Laufen?

Teile die Zeit durch die Strecke. 10 km in 50 Minuten ergeben 50 ÷ 10 = 5 Minuten pro Kilometer, also eine Pace von 5:00/km. Für die Pace pro Meile teilst du durch die Strecke in Meilen: 50 Minuten für 6,21 Meilen ergeben etwa 8:03/Meile.

Wie rechne ich die Pace in km/h um?

Teile 60 durch die Pace in Dezimalminuten. Eine Pace von 5:00/km entspricht 60 ÷ 5 = 12 km/h; eine Pace von 5:30/km (5,5 Minuten) entspricht etwa 10,9 km/h.

Welche Pace brauche ich für einen Halbmarathon unter 2 Stunden?

Du musst im Schnitt 5:41/km laufen, also etwa 10,5 km/h, um 21,0975 km in 2 Stunden zu schaffen. Wähle im Rechner „Zeit“ oder „Pace“, um alle passenden Zwischenzeiten zu erhalten.

Welche Pace brauche ich für einen Marathon in 4 Stunden?

Ein Marathon in 4 Stunden verlangt eine Durchschnittspace von 5:41/km (9:09/Meile), also 10,5 km/h, über 42,195 km. Die Halbmarathonmarke erreichst du dann nach 2:00:00.

Wie sage ich meine Zeit über eine andere Strecke voraus?

Die Riegel-Formel, T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06, rechnet eine Zeit hoch und berücksichtigt, dass die Pace mit der Strecke nachlässt. 10 km in 50 Minuten ergeben etwa 1:50 h im Halbmarathon. Bis zum Halbmarathon ist sie zuverlässig, für den Marathon aber oft zu optimistisch.

Warum ist meine Marathonprognose zu schnell?

Riegel hat seine Formel an Weltrekorden entwickelt. Eine Studie von 2016 mit über 2.000 Freizeitläufern zeigt, dass sie die Marathonzeit bei der Hälfte von ihnen um mindestens 10 Minuten unterschätzt: Die Ausdauer über 42 km zählt mehr als das Tempo über 10 km.

Wie lang sind ein Halbmarathon und ein Marathon genau?

Der Marathon misst 42,195 km (26,2 Meilen) und der Halbmarathon 21,0975 km (13,1 Meilen). Offiziell vermessene Strecken werden mit einem geeichten Fahrrad auf der kürzesten Linie gemessen.

Was ist eine Zwischenzeit?

Das ist die kumulierte Zeit an einem Punkt der Strecke, zum Beispiel bei Kilometer 5 oder 10. Im Vergleich mit deinem Ziel weißt du während des Rennens, ob du vor oder hinter deiner Pace liegst.

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