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Salute e benessere

Calcolatore del passo di corsa

Passo in min/km e min/miglio, velocità in km/h, tempo o distanza di una corsa, previsione del tempo con la formula di Riegel e tabella dei tempi di passaggio.

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La tua corsa

Scegli il valore da calcolare e inserisci gli altri due: il risultato appare mentre scrivi.

Calcola
Tempo

Metodo & fonti

Due valori tra distanza, tempo e passo bastano per calcolare il terzo: passo = tempo ÷ distanza. La velocità ne deriva (60 ÷ passo in minuti). I tempi previsti applicano la formula di Riegel alla corsa calcolata e i tempi di passaggio presuppongono un passo costante dalla partenza all’arrivo.

Formula
Passo = tempo ÷ distanza · Velocità (km/h) = 60 ÷ passo (min/km) · Riegel: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

Limiti

  • Riegel ha ricavato la sua formula dai record mondiali, per sforzi di circa 3,5-230 minuti; fuori da questo intervallo la previsione è segnalata come poco affidabile.
  • Per la maratona sottostima spesso il tempo dei runner amatoriali di 10 minuti o più, soprattutto partendo da una 5 o da una 10 km.
  • Dislivello, vento, caldo e allenamento specifico per la distanza obiettivo cambiano il tempo reale.
  • Un miglio vale 1,609344 km; la mezza maratona misura 21,0975 km e la maratona 42,195 km.

Fonti

Questo strumento ti è stato utile?

Come funziona questo strumento?

Il passo è il tempo impiegato per percorrere un chilometro (o un miglio): è il riferimento di base di ogni piano di allenamento nella corsa. Questo calcolatore riunisce tre strumenti in uno: calcola il passo, il tempo o la distanza a partire dagli altri due valori, prevede i tuoi tempi dai 5 km alla maratona e mostra la tabella dei tuoi tempi di passaggio.

Scegli che cosa cerchi: il passo (da una distanza e un tempo), il tempo (da una distanza e un passo) o la distanza (da un tempo e un passo). I pulsanti 5 km, 10 km, mezza maratona e maratona inseriscono la distanza ufficiale con un clic, in chilometri o in miglia.

Il risultato mostra subito il passo al chilometro e al miglio, la velocità in km/h e in mph, i tempi previsti sulle distanze classiche con la formula di Riegel e il tempo cumulato a ogni chilometro per rispettare il tuo obiettivo il giorno della gara.

Come usare questo strumento

  1. Scegli il valore da calcolare

    Passo, tempo o distanza; il relativo campo scompare.

  2. Inserisci gli altri due

    Usa un pulsante di distanza ufficiale o digita la tua distanza, in km o in miglia.

  3. Leggi i tuoi riferimenti

    Passo, velocità, tempi previsti e tempi di passaggio appaiono mentre scrivi.

Da sapere

Tre calcoli in uno

Passo, tempo o distanza: scegli l’incognita e inserisci gli altri due valori.

Previsioni segnalate

Riegel dai 5 km alla maratona, con un avviso quando l’estrapolazione diventa poco affidabile.

Tempi di passaggio pronti

Tempo cumulato a ogni chilometro o miglio, in entrambe le unità.

Le formule del passo

Distanza, tempo e passo sono legati: due valori danno il terzo.

Passo

passo = tempo ÷ distanza

Tempo

tempo = passo × distanza

Velocità

velocità (km/h) = 60 ÷ passo (min/km)

Riegel

T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06

T1, D1
Tempo e distanza di una gara disputata
T2, D2
Tempo previsto sulla distanza obiettivo
1,06
Esponente di fatica: il passo rallenta quando la distanza aumenta

Le previsioni presuppongono un allenamento adatto alla distanza obiettivo e condizioni di gara comparabili.

Casi d’uso

Fissare il passo di un obiettivo

Punti a 50 minuti sui 10 km o a meno di 2 ore nella mezza? Lo strumento ti dà il passo da tenere e ogni tempo di passaggio.

Analizzare un allenamento

Inserisci la distanza e il tempo di un’uscita per conoscere il tuo passo medio e la tua velocità.

Stimare un tempo su un’altra distanza

Da una 10 km recente, scopri il tempo previsto sui 5 km o nella mezza maratona prima di scegliere la prossima gara.

Consigli e buone pratiche

  • Parti al passo previsto e non più veloce: una partenza troppo rapida si paga quasi sempre nel finale.
  • Per prevedere una maratona, parti da una mezza maratona recente invece che da una 10 km e aggiungi un margine se è la tua prima.
  • Annota alcuni tempi di passaggio chiave (5, 10, 21 km) su un braccialetto o nell’orologio per controllare il passo durante la gara.

Domande frequenti

Come si calcola il passo di corsa?

Dividi il tempo per la distanza. 10 km in 50 minuti danno 50 ÷ 10 = 5 minuti al chilometro, cioè un passo di 5:00/km. Per il passo al miglio dividi per la distanza in miglia: 50 minuti per 6,21 miglia danno circa 8:03/miglio.

Come si converte il passo in velocità (km/h)?

Dividi 60 per il passo espresso in minuti decimali. Un passo di 5:00/km corrisponde a 60 ÷ 5 = 12 km/h; un passo di 5:30/km (5,5 minuti) corrisponde a circa 10,9 km/h.

Che passo serve per correre una mezza maratona in 2 ore?

Bisogna tenere in media 5:41/km, circa 10,5 km/h, per percorrere 21,0975 km in 2 ore. Scegli «Tempo» o «Passo» nel calcolatore per ottenere tutti i tempi di passaggio corrispondenti.

Che passo serve per una maratona in 4 ore?

Una maratona in 4 ore richiede un passo medio di 5:41/km (9:09/miglio), cioè 10,5 km/h, su 42,195 km. Il passaggio alla mezza avviene allora in 2 h 00 min.

Come si prevede il tempo su un’altra distanza?

La formula di Riegel, T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1,06, estrapola un tempo tenendo conto del rallentamento con la distanza. Una 10 km in 50 minuti dà circa 1 h 50 min nella mezza maratona. È affidabile fino alla mezza, ma spesso troppo ottimista per la maratona.

Perché la mia previsione di maratona è troppo veloce?

Riegel ha costruito la formula sui record mondiali. Uno studio del 2016 su oltre 2.000 runner amatoriali mostra che sottostima il tempo di maratona di almeno 10 minuti per la metà di loro: la resistenza specifica sui 42 km conta più della velocità sui 10 km.

Qual è la distanza esatta di una mezza maratona e di una maratona?

La maratona misura 42,195 km (26,2 miglia) e la mezza maratona 21,0975 km (13,1 miglia). I percorsi omologati sono misurati con una bicicletta tarata lungo la traiettoria più breve.

Che cos’è un tempo di passaggio?

È il tempo cumulato in un punto del percorso, per esempio al 5° o al 10° chilometro. Confrontandolo con il tuo obiettivo sai durante la gara se sei in anticipo o in ritardo sul passo.

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