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Salud y bienestar

Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

Frecuencia cardíaca máxima estimada según la edad o medida, y cinco zonas de entrenamiento en porcentaje de la FC máxima o de la reserva cardíaca.

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Perfil cardíaco

El resultado aparece en cuanto introduces la edad. La frecuencia en reposo activa el método de Karvonen; una FC máxima medida sustituye la estimación.

Medida por la mañana al despertar, tumbado, durante un minuto.

Fórmula de la FC máxima

De una prueba de esfuerzo o un reloj con pulsómetro; sustituye la estimación por edad.

Método & fuentes

La frecuencia cardíaca máxima se estima según la edad con la fórmula elegida, o se sustituye por tu valor medido. Sin frecuencia en reposo, las cinco zonas corresponden al 50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 % y 90–100 % de la FC máxima. Con la frecuencia en reposo, esos porcentajes se aplican a la reserva cardíaca (método de Karvonen).

Fórmula
Tanaka: FC máx = 208 − 0,7 × edad · Karvonen: FC objetivo = FC reposo + intensidad × (FC máx − FC reposo)

Límites

  • Una fórmula por edad no predice con exactitud la FC máxima de una persona: la diferencia puede superar 10 lpm.
  • Los límites de las zonas son referencias prácticas, no umbrales fisiológicos medidos en laboratorio.
  • Los betabloqueantes y algunas enfermedades hacen que estas referencias no sean adecuadas.

Fuentes

¿Te ha resultado útil esta herramienta?

¿Cómo funciona esta herramienta?

Las zonas de frecuencia cardíaca sirven para dosificar la intensidad de un entrenamiento, de la recuperación al esfuerzo máximo. Esta calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima con tres fórmulas, acepta un valor medido y afina las zonas con el método de Karvonen si conoces tu frecuencia en reposo.

Introduce tu edad: la frecuencia cardíaca máxima y las cinco zonas aparecen al instante, con la fórmula de Tanaka por defecto. Puedes elegir 220 − edad o Gulati, o introducir una FC máxima medida en una prueba de esfuerzo.

Añade tu frecuencia en reposo para pasar al método de Karvonen: los porcentajes se aplican entonces a la reserva cardíaca (FC máx − FC reposo), lo que da zonas más personalizadas, sobre todo en personas entrenadas.

Cómo utilizar esta herramienta

  1. Introduce tu edad

    La FC máxima se estima con la fórmula elegida.

  2. Añade tus frecuencias si las conoces

    La frecuencia en reposo activa Karvonen; una FC máxima medida sustituye la estimación.

  3. Usa tus zonas

    Configúralas en tu reloj con pulsómetro y compruébalas con la prueba del habla.

Conviene saber

Tres fórmulas de FC máxima

Tanaka, 220 − edad y Gulati comparadas, o tu FC máxima medida.

Karvonen en un solo campo

Añade tu frecuencia en reposo para zonas calculadas sobre la reserva cardíaca.

Zonas con nombre

Recuperación, resistencia aeróbica, tempo, umbral y VO2 máx, con la prueba del habla.

Las fórmulas de las zonas cardíacas

La FC máxima procede de la edad o de una medición; las zonas son porcentajes de ella.

Tanaka

FC máx = 208 − 0,7 × edad

Gulati (mujeres)

FC máx = 206 − 0,88 × edad

Porcentaje de la FC máxima

FC objetivo = intensidad × FC máx

Karvonen

FC objetivo = FC reposo + intensidad × (FC máx − FC reposo)

FC máx
Frecuencia cardíaca máxima, en latidos por minuto
FC reposo
Frecuencia cardíaca en reposo
intensidad
Fracción de 0,5 a 1 según la zona

Estas referencias no sustituyen una prueba de esfuerzo, recomendada antes de retomar una actividad intensa.

Casos de uso

Crear un plan de entrenamiento

Obtén los rangos de pulsaciones de cada zona para correr, pedalear o nadar.

Trabajar la resistencia en zona 2

Localiza la zona 2, en la que se puede hablar sin esfuerzo, base de los planes de resistencia.

Comparar las fórmulas de FC máxima

Ve la diferencia entre Tanaka, 220 − edad y Gulati para tu edad.

Consejos y buenas prácticas

  • Mide la frecuencia en reposo varias mañanas seguidas y quédate con la media.
  • Si tu reloj marca a menudo una frecuencia superior a la FC máxima estimada en esfuerzos intensos, usa ese valor medido.
  • Para mejorar la resistencia, pasa la mayor parte del tiempo en zona 2 y reserva las zonas 4 y 5 para sesiones cortas.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima?

La fórmula más fiable en adultos es la de Tanaka: 208 − 0,7 × edad, es decir 180 lpm a los 40 años. La fórmula 220 − edad es más conocida, pero suele sobrestimar la FC máxima de los jóvenes y subestimarla después de los 40. Solo una prueba de esfuerzo da un valor exacto.

¿Cuáles son las 5 zonas de frecuencia cardíaca?

Zona 1 (50–60 % de la FC máx): recuperación. Zona 2 (60–70 %): resistencia aeróbica. Zona 3 (70–80 %): tempo. Zona 4 (80–90 %): umbral. Zona 5 (90–100 %): VO2 máx, esfuerzos máximos cortos.

¿Qué es la fórmula de Karvonen?

Calcula las zonas a partir de la reserva cardíaca, la diferencia entre FC máxima y FC en reposo: FC objetivo = FC reposo + intensidad × (FC máx − FC reposo). Refleja tu forma física, ya que una persona entrenada tiene una frecuencia en reposo más baja.

¿Qué fórmula debe usar una mujer?

La fórmula de Gulati (206 − 0,88 × edad) se estableció con más de 5.000 mujeres y da valores algo más bajos que 220 − edad. Tanaka sigue siendo una buena opción para ambos sexos.

¿Qué es la zona 2 y por qué se recomienda?

Es una intensidad moderada en la que se puede mantener una conversación. Desarrolla la resistencia y el uso de las grasas como combustible; la mayoría de los planes le dedican entre el 70 y el 80 % del tiempo.

¿Cómo se mide la frecuencia cardíaca en reposo?

Por la mañana al despertar, antes de levantarte, cuenta tus pulsaciones durante un minuto en la muñeca o con un reloj. Repítelo varios días: una frecuencia en reposo de 50 a 80 lpm es habitual en adultos.

¿Sirven estas zonas si tomo betabloqueantes?

No. Los betabloqueantes reducen la frecuencia cardíaca y distorsionan estas referencias. Pide a tu médico zonas adaptadas, a menudo definidas en una prueba de esfuerzo.

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