Metabolismo basal, TDEE e calorias queimadas: como somá-los sem contar duas vezes

Metabolismo basal, gasto diário, calorias queimadas numa caminhada: os três valores exprimem-se em quilocalorias, o que dá vontade de os somar. É precisamente aí que começa a maioria dos erros. Cada um responde a uma pergunta diferente, e dois deles já contêm uma parte dos outros.

Três valores, três perguntas

O metabolismo basal responde a «quanta energia gasta o meu corpo em repouso completo?». Respiração, circulação, temperatura, funcionamento dos órgãos: é a base do dia. Pode ser medido em laboratório, mas normalmente é estimado com uma equação como a de Mifflin-St Jeor (1990), a partir do peso, da altura, da idade e do sexo. A calculadora de metabolismo basal compara essa equação com outras duas. Segundo o relatório FAO/OMS/UNU sobre necessidades energéticas, representa cerca de 45 a 70 % do gasto total de um adulto.

O gasto energético diário total, ou TDEE, responde a «quanta energia me custa o dia inteiro?». Acrescenta ao metabolismo basal a digestão, que segundo Westerterp corresponde a 5 a 15 % do gasto diário, e todo o movimento: deslocações, trabalho, tarefas domésticas e treinos habituais. Na prática, a calculadora TDEE multiplica o metabolismo basal por um fator de atividade, de 1,2 para uma vida sedentária a 1,9 para um treino intenso diário.

As calorias queimadas numa sessão respondem a «quanto me custou esta atividade em concreto?». A calculadora de calorias queimadas multiplica o valor MET da atividade, retirado do Compêndio de Atividades Físicas 2024, pelo peso e pela duração. Apresenta dois resultados: o gasto calórico total da sessão, que inclui a energia que teria gastado sentado, e as calorias adicionais face ao repouso, que retiram essa parte de repouso.

Duas formas de contar duas vezes

Primeiro erro: um nível de atividade «ativo» mais os treinos. Se escolher «Ligeiramente ativo» na calculadora TDEE porque caminha três vezes por semana, essas caminhadas já estão no resultado. Somar-lhes ainda as calorias de cada caminhada conta-as duas vezes.

Segundo erro: somar o gasto total de uma sessão. Durante uma caminhada de 45 minutos, o metabolismo basal continua a funcionar, e já está contado no TDEE. Somar o gasto total da sessão conta uma segunda vez esses 45 minutos de repouso. Deve somar as calorias adicionais, nunca o total.

Um exemplo com números

Considere uma mulher de 35 anos, com 1,65 m e 70 kg, que trabalha sentada e faz três caminhadas rápidas de 45 minutos por semana.

Etapa	Cálculo	Resultado
Metabolismo basal (Mifflin-St Jeor)	10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161	1395 kcal/dia
TDEE «Sedentário»	1395 × 1,2	1674 kcal/dia
TDEE «Ligeiramente ativo»	1395 × 1,375	1918 kcal/dia
Caminhada rápida, 45 min (4,8 MET): gasto total	4,8 × 70 × 0,75	252 kcal
Mesma caminhada: calorias adicionais	(4,8 − 1) × 70 × 0,75	200 kcal

Há dois métodos corretos:

• Método A, nível de atividade global: considerar 1918 kcal por dia, todos os dias, sem somar nada nos dias de caminhada;
• Método B, sessão a sessão: 1674 kcal nos dias sem caminhada e 1674 + 200 = 1874 kcal nos dias com caminhada, ou seja, cerca de 1760 kcal por dia em média ao longo da semana.

E dois estão errados: 1918 + 200 = 2118 kcal conta as caminhadas duas vezes, e 1674 + 252 = 1926 kcal conta duas vezes os 45 minutos de repouso.

Os métodos A e B não chegam ao mesmo valor, e isso é normal: o fator 1,375 descreve uma semana típica, que inclui também passar mais tempo de pé ou deslocar-se mais. A diferença de cerca de 160 kcal dá uma ideia da precisão real destas estimativas.

Que método escolher?

O método A é indicado quando as suas semanas se parecem: o mesmo trabalho, os mesmos treinos. Escolhe uma vez o nível de atividade que as descreve e o valor mantém-se estável.

O método B é indicado quando os treinos variam muito de uma semana para a outra, ou quando quer comparar o seu efeito. Parta então do nível «Sedentário» e some, sessão a sessão, as calorias adicionais indicadas pela calculadora de calorias queimadas.

Nunca misture os dois.

Estimativas, não medições

Cada etapa assenta em médias. As equações do metabolismo basal afastam-se da medição laboratorial de forma diferente de pessoa para pessoa. Os fatores de atividade de 1,2 a 1,9 são multiplicadores de uso corrente; aliás, o relatório FAO/OMS/UNU situa um estilo de vida sedentário ou pouco ativo entre 1,40 e 1,69 vezes o metabolismo basal, acima do habitual 1,2. Por fim, um valor MET descreve uma atividade típica, não o seu esforço real: os autores do Compêndio lembram que não reflete o gasto preciso de cada pessoa.

Se tem um objetivo de peso, use estes valores como ponto de partida e compare-os depois com a evolução do seu peso ao longo de várias semanas, em vez de corrigir a alimentação dia a dia. Estes cálculos são informativos e não substituem o aconselhamento de um profissional de saúde.