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Saúde e bem-estar

Calculadora TDEE - gasto energético diário

Gasto energético diário de um adulto a partir do metabolismo basal e do nível de atividade, com referências para manter, perder ou ganhar peso.

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Perfil e atividade

O resultado aparece assim que os campos estiverem preenchidos. Continua a ser uma estimativa estatística.

Sexo utilizado pela equação
Nível de atividade habitual

Método & fontes

O cálculo estima primeiro o metabolismo basal com Mifflin-St Jeor e multiplica-o depois por um fator de atividade de uso corrente. Estes fatores seguem o conceito de nível de atividade física descrito pela FAO e pela OMS.

Fórmula
TDEE = metabolismo basal × fator de atividade (1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9)

Limitações

  • Os fatores de atividade são multiplicadores de uso corrente, não valores oficiais, e o nível de atividade é difícil de avaliar pelo próprio.
  • O gasto real varia de um dia para o outro e depende sobretudo da composição corporal e da atividade efetiva.
  • As referências por objetivo não substituem o acompanhamento de um profissional de saúde.

Fontes

Esta ferramenta foi útil?

Como funciona esta ferramenta?

O TDEE é a energia que gasta ao longo de um dia inteiro, atividade incluída. Esta calculadora estima-o a partir do metabolismo basal e do nível de atividade, compara-o nos cinco níveis habituais e dá referências para manter, perder ou ganhar peso.

Escolha o sexo utilizado pela equação, introduza a idade, a altura e o peso no sistema métrico, imperial ou em stones e selecione o nível de atividade que descreve a sua semana habitual: o resultado aparece de imediato.

O metabolismo basal é calculado com Mifflin-St Jeor e multiplicado pelo fator do nível escolhido. A tabela dos níveis mostra o efeito da atividade, e as referências por objetivo somam ou subtraem 250 a 500 kcal por dia.

Como usar esta ferramenta

  1. Introduza o seu perfil

    Escolha o sexo utilizado pela equação e indique a idade, a altura e o peso na unidade que preferir.

  2. Escolha a sua atividade

    Selecione o nível que corresponde a uma semana habitual, não a uma semana excecional.

  3. Interprete os resultados

    Retenha a ordem de grandeza, compare os níveis e consulte as referências por objetivo com prudência.

Bom saber

Cinco níveis comparados

O seu gasto em cada nível de atividade, com o nível escolhido em destaque.

Referências por objetivo

Manutenção, perda ou ganho de peso, com a evolução semanal estimada e um aviso abaixo do metabolismo basal.

Quilocalorias e quilojoules

O resultado é apresentado nas duas unidades, no sistema métrico, imperial ou em stones.

Do metabolismo basal ao gasto diário

O TDEE multiplica o metabolismo basal por um fator que representa a atividade habitual.

Gasto diário

TDEE = metabolismo basal × fator de atividade

Fatores de atividade

Sedentário 1,2 · Ligeiramente ativo 1,375 · Moderadamente ativo 1,55 · Muito ativo 1,725 · Extremamente ativo 1,9

Evolução semanal estimada

diferença diária (kcal) × 7 ÷ 7700 ≈ kg por semana

Estas referências são estimativas: o gasto real e a evolução do peso variam de pessoa para pessoa.

Casos de uso

Conhecer o gasto diário

Obtenha uma ordem de grandeza das calorias gastas num dia conforme o seu perfil e a sua atividade.

Medir o efeito da atividade

Compare o seu gasto nos cinco níveis, de sedentário a extremamente ativo.

Enquadrar um objetivo de peso

Consulte referências indicativas para manter, perder ou ganhar peso de forma progressiva.

Dicas e boas práticas

  • Escolha o nível de atividade que corresponde à sua rotina habitual e não a um dia excecionalmente ativo; em caso de dúvida, escolha o nível inferior.
  • Considere o TDEE como uma ordem de grandeza: acompanhe a evolução do peso durante várias semanas para o ajustar.
  • Não desça abaixo do metabolismo basal sem acompanhamento médico e peça conselho a um profissional de saúde antes de uma mudança importante na alimentação.

Perguntas frequentes

O que representa o TDEE?

O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é a energia gasta num dia inteiro: metabolismo basal, digestão e toda a atividade física, desporto incluído.

Qual é a diferença entre metabolismo basal e TDEE?

O metabolismo basal estima o gasto em repouso completo. O TDEE parte desse valor e multiplica-o por um fator que representa a sua atividade habitual.

Como escolher o meu nível de atividade?

Pense numa semana habitual: o trabalho (sentado ou de pé), as deslocações e o número de treinos. Muitas pessoas sobrestimam a atividade; em caso de dúvida, o nível inferior costuma ser mais próximo da realidade.

Quantas calorias retirar para perder peso?

Um défice de 250 a 500 kcal por dia é a referência mais comum para uma perda progressiva. Em teoria corresponde a cerca de 0,25 a 0,5 kg por semana, mas a evolução real abranda com o tempo. Um profissional de saúde pode adaptá-la à sua situação.

O TDEE indica exatamente quantas calorias devo comer?

Não. É uma estimativa estatística, não uma prescrição nutricional. Acompanhar o peso durante várias semanas continua a ser a melhor forma de o ajustar.

Posso usar esta calculadora durante a gravidez ou antes dos 18 anos?

Não. Destina-se a adultos e não foi concebida para a gravidez, a amamentação, o crescimento ou algumas situações médicas.

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