O peso é uma medida simples: indica a massa total do corpo num determinado momento. No entanto, não diz do que essa massa é composta. Duas pessoas com a mesma altura e o mesmo peso podem ter proporções muito diferentes de gordura corporal, tecidos magros, água ou massa muscular.
É precisamente isso que a composição corporal procura descrever. Não substitui o peso nem o IMC: acrescenta outra perspetiva que ajuda a compreender porque o mesmo número na balança pode corresponder a composições corporais diferentes.
De que é composto o peso corporal?
Num modelo simples de dois compartimentos, o peso pode ser dividido em duas grandes componentes:
- a massa gorda, correspondente à massa dos lípidos corporais;
- a massa livre de gordura, frequentemente designada massa magra, que inclui tudo o que não é gordura.
Esta segunda categoria é muito mais abrangente do que os músculos. Inclui água corporal, proteínas, minerais ósseos e órgãos. Por isso, massa magra e massa muscular não são sinónimos.
Para aprofundar esta diferença, consulte Massa magra: definição, cálculo e diferença em relação à massa muscular.
Porque pode o peso, por si só, ser enganador?
Imagine dois adultos da mesma altura, ambos com 75 kg. Se um tiver 15 kg de massa gorda e o outro 25 kg, o peso é idêntico, mas a composição corporal não.
Também pode acontecer o inverso: uma pessoa pode perder gordura enquanto ganha massa magra. Nesse caso, o peso pode alterar-se pouco apesar de a composição corporal mudar.
Isto não significa que o peso deva ser ignorado. Continua a ser um dado fácil de medir e útil em muitos contextos. Simplesmente não deve ser utilizado para responder a uma pergunta que não consegue responder.
Massa gorda: uma percentagem e uma quantidade
A percentagem de gordura corporal exprime a proporção do peso total atribuída à gordura.
Uma pessoa com 80 kg e uma estimativa de 20% de gordura corporal teria, matematicamente, cerca de 16 kg de massa gorda e 64 kg de massa livre de gordura.
A percentagem e os quilogramas respondem, portanto, a duas perguntas diferentes. A primeira indica uma proporção; os segundos indicam uma quantidade estimada.
O nosso guia sobre percentagem de gordura corporal explica esta diferença e os cuidados necessários na interpretação.
Também pode utilizar a calculadora de gordura corporal para obter uma estimativa a partir de medidas corporais.
Massa magra não significa massa muscular
Um erro frequente consiste em interpretar «60 kg de massa magra» como «60 kg de músculos». Isso seria incorreto.
A massa magra inclui vários tecidos e compartimentos. Mesmo quando um método estima corretamente a massa livre de gordura total, não mede automaticamente a quantidade de músculo esquelético.
A calculadora de massa magra utiliza equações antropométricas para fornecer uma estimativa a partir de dados simples. O resultado deve ser entendido como uma estimativa de massa magra, não como uma medição direta dos músculos.
O peso e as massas corporais dependem em parte da estatura. Uma pessoa alta pode ter naturalmente mais massa magra do que uma pessoa mais baixa.
O FFMI (Fat-Free Mass Index) e o FMI (Fat Mass Index) abordam esta questão dividindo, respetivamente, a massa magra e a massa gorda pela altura ao quadrado. A construção é semelhante à do IMC, mas em vez de utilizar o peso total separa as suas duas grandes componentes.
O guia FFMI e FMI: compreender os índices de massa magra e massa gorda explica o cálculo e as diferenças em relação ao IMC. Para calcular diretamente, utilize a calculadora de FFMI e FMI.
Como conhecer a composição corporal?
Não existe um único método universal. As técnicas vão de simples perímetros corporais à bioimpedância, pregas cutâneas ou DXA. Nem todas observam as mesmas propriedades do corpo e algumas baseiam-se em modelos ou equações de previsão.
É, portanto, normal que dois métodos apresentem resultados diferentes para a mesma pessoa. Num acompanhamento ao longo do tempo, a consistência do protocolo pode ser tão importante como o valor isolado.
A nossa comparação dos métodos para medir a gordura corporal explica o que cada abordagem estima.
Observe a evolução, não apenas um valor isolado
As estimativas de composição corporal podem variar por muitas razões: alterações reais dos tecidos, hidratação, glicogénio, conteúdo digestivo, condições de medição ou método utilizado.
Uma estimativa de 18% seguida de 19% não significa automaticamente que a pessoa ganhou realmente um ponto percentual de gordura. Antes de concluir, é importante considerar o método, as condições de medição e a tendência ao longo de várias observações.
Esta prudência é especialmente importante com balanças de bioimpedância e equações baseadas em perímetros.
Em resumo
O peso é uma medida global. A composição corporal procura explicar o que está por trás desse número distinguindo, entre outras componentes, a massa gorda e a massa magra.
Para explorar a coleção por ordem:
- compreender a percentagem de gordura corporal;
- comparar os métodos para a estimar;
- compreender a massa magra;
- descobrir o FFMI e o FMI;
- compreender a origem do famoso FFMI de 25.
Fontes
- Marra M. et al., Assessment of Body Composition in Health and Disease Using Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) and Dual Energy X-Ray Absorptiometry (DXA): A Critical Overview, 2019.
- VanItallie T.B. et al., Height-normalized indices of the body’s fat-free mass and fat mass: potentially useful indicators of nutritional status, 1990.
- Ackland T.R. et al., revisões metodológicas sobre técnicas atuais de avaliação da composição corporal.