Grasso corporeo: cos'è la percentuale di grasso e come interpretarla

La percentuale di grasso corporeo indica quale proporzione del peso totale è costituita da grasso. Offre una visione più dettagliata della composizione corporea rispetto al solo peso, ma resta una stima il cui significato dipende dal metodo utilizzato.

Prima di cercare un valore «buono», è utile capire cosa misura la percentuale, come si traduce in chilogrammi e perché due dispositivi possono fornire risultati diversi.

Cosa significa avere il 20% di grasso corporeo?

Significa che la massa grassa stimata rappresenta il 20% del peso totale.

Per una persona di 70 kg:

70 × 20 / 100 = 14 kg di massa grassa

I restanti 56 kg corrispondono alla massa non grassa, cioè massa priva di grasso o massa magra in un modello a due compartimenti.

Questa massa non è composta solo da muscoli: comprende anche acqua, ossa, organi e altri tessuti non grassi. Per approfondire, consulta la guida alla massa magra.

Percentuale e chilogrammi: due prospettive diverse

Una percentuale dipende sia dalla massa grassa sia dal peso totale.

Una persona di 80 kg con 16 kg di grasso ha il 20%. Se la massa grassa resta 16 kg ma il peso sale a 84 kg grazie a un aumento di massa magra, la percentuale scende a circa il 19% senza alcuna perdita di grasso.

Al contrario, la percentuale può rimanere relativamente stabile mentre massa grassa e massa magra cambiano contemporaneamente.

Può quindi essere utile monitorare insieme:

• peso corporeo;
• percentuale di grasso stimata;
• massa grassa stimata in chilogrammi;
• massa magra stimata.

Il calcolatore della massa grassa fornisce questi valori con il metodo basato sulle circonferenze implementato nello strumento.

Come si ottiene la percentuale di grasso corporeo?

A differenza del peso, misurato direttamente da una bilancia, la percentuale di grasso viene normalmente stimata a partire da una proprietà fisica misurabile.

Una bilancia a bioimpedenza misura una risposta elettrica e applica un modello. Le pliche cutanee misurano lo spessore del tessuto sottocutaneo in più punti prima di applicare un’equazione. I metodi a circonferenza utilizzano misure corporee. La DXA stima diversi compartimenti attraverso l’attenuazione di raggi X a bassa dose.

Questi metodi non sono quindi intercambiabili. Per confrontarli, consulta Come misurare la percentuale di grasso corporeo: metodi, precisione e limiti.

Perché due metodi danno risultati diversi?

Ogni metodo si basa su ipotesi, misure ed equazioni proprie. Anche le condizioni di misurazione possono influire.

La bioimpedenza è particolarmente sensibile allo stato di idratazione. Le circonferenze dipendono dalla posizione e dalla tensione del metro. Le pliche richiedono una tecnica riproducibile. Anche i metodi di imaging hanno protocolli e limiti.

Una differenza non significa necessariamente che un metodo sia «sbagliato»: possono semplicemente stimare la composizione corporea in modo diverso.

Puoi confrontare la tua percentuale con quella di un’altra persona?

Solo con cautela. Età, sesso, popolazione di riferimento, metodo di misurazione e contesto influenzano l’interpretazione.

Soprattutto, la percentuale di grasso non è da sola una diagnosi medica, un punteggio di forma fisica o un riassunto della salute. Un singolo valore non informa sulla distribuzione del grasso, sulla forma cardiovascolare, sull’alimentazione o sugli altri fattori di salute.

Un uso semplice è integrare altre misure e seguire una tendenza in condizioni comparabili.

Come monitorare l’evoluzione?

Per confrontare le misurazioni, cerca di mantenere:

• lo stesso metodo;
• lo stesso dispositivo, quando presente;
• un orario simile;
• condizioni di idratazione simili;
• lo stesso protocollo.

Una tendenza su più misurazioni coerenti è generalmente più informativa di una fluttuazione isolata.

Che rapporto c’è con FFMI e FMI?

Quando la percentuale di grasso è nota o stimata, il peso può essere separato in massa grassa e massa magra. Le due masse possono poi essere rapportate all’altezza per calcolare FMI e FFMI.

La guida a FFMI e FMI spiega perché questa separazione offre informazioni diverse dall’IMC. Il calcolatore FFMI e FMI esegue direttamente i calcoli.

In sintesi

La percentuale di grasso corporeo è una proporzione stimata, non una quantità assoluta indipendente dal peso. È utile leggerla insieme alla massa grassa in chilogrammi, alla massa magra e al contesto della misurazione.

Se sei all’inizio, parti da Composizione corporea: capire ciò che il peso non dice. Se vuoi capire soprattutto l’affidabilità del valore, continua con il nostro confronto dei metodi di misurazione.

Fonti

• Marra M. et al., Assessment of Body Composition in Health and Disease Using Bioelectrical Impedance Analysis and Dual Energy X-Ray Absorptiometry, 2019.
• Holmes C.J., Racette S.B., The Utility of Body Composition Assessment in Nutrition and Clinical Practice, 2021.
• Gallagher D. et al., revisioni sui metodi e modelli di valutazione della composizione corporea.